皆さん、ブログをご覧いただきありがとうございます。大分で腰痛治療口コミNo.1の腰痛専門整体院「大分駅前整体院」院長の河野(こうの)です。
今回は「慢性的な腰痛の原因は、実は食生活の中にあった！？」という内容でブログを書いていこうと思います。
今や日本人の4人に1人が腰痛を持っているというほど、腰痛は国民病といえる身近な問題です。
(厚生労働省の調査より)
国民病とも言えるだけあって、TV番組でも姿勢の乱れや筋肉の緊張など、様々な腰痛の原因が紹介されています。
その腰痛の原因ごとにストレッチ、マッサージ、運動療法などの対策法・改善法も紹介されています。
でもTV番組で紹介している対策法や改善法を試してもあまり効果がなかったり、しばらくするとまた腰痛を繰り返していませんか？
実は、腰痛を繰り返す原因の姿勢の乱れや筋肉の緊張は、生活習慣や食生活の乱れが原因で起こっていることが多いです。
なので腰痛を繰り返していて、様々な対策法や改善法を試しても、望むような結果が得られなかったという人は、生活習慣や食生活が原因かもしれませんよ！
なぜ生活習慣や食生活が乱れると腰痛の原因になるのか？
先に答えを言うと、生活習慣や食生活が乱れることで、内臓が疲労することにあります。内臓が疲労する原因は、
・昼夜逆転の不規則な生活
・食生活の乱れ
・過度のストレス
・睡眠不足
・過度の飲酒や喫煙
など様々ですが、1番大きな原因としてはやはり食事です。
食事は朝・昼・夜と1日3回とり、食べたものは直接口から体内に入っていきます。それだけに何を食べるかで体への影響も全然変わってきます。
内臓が疲労することで、内臓の機能が低下していきます。それに伴い、各内臓と関連する背骨や頭蓋骨が歪んでいく内臓-体壁反射という反射が発生します。
内臓-体壁反射により姿勢が崩れて猫背になることで、腰の筋肉が緊張することで、腰痛が発生します。
内臓疲労により体内に毒素が蓄積していく！
生体蓄積というと聞きなれない言葉だと思います。何かというと体内に取り入れた毒素(有害物質)を中和、排出できない状態を言います。
本来人間の体は、体内で発生する活性酸素や、食事で体内に入ってくる添加物や化学調味料などの毒素は、内臓で分解して体外に排出されます。
体内に溜まった毒素は、便75％、尿20％、汗3％、爪1％、髪1％という割合で体外に排出することできます。
しかし、現代人は生活環境によりこの排出機能が弱まり、体内に取り入れた毒素を中和・排出しにくくなっています。
その為、排出機能の低下から内臓疲労が溜まり、自律神経の乱れから腸の働きが悪くなることで、さらに排泄機能が低下し、体にどんどん毒素が溜まっていきます。
すると内臓疲労もさらに溜まり、内臓-体壁反射が強まっていきます。
これにより、腰痛が慢性化して、ストレッチやマッサージで血液循環を良くするだけでは腰痛が改善しなくなります。
毒素の生体蓄積によるリスクは、腰痛などの慢性症状だけではありません！
生体蓄積はがん疾患全体の60～80％に影響を与えているというデータが、1995年にWHO(世界保健機構)より発表されています。
内臓疲労からくる腰痛を防ぐには？
現代の食生活や生活環境から毒素が排出しにくくなっていることが1番の原因です。なので腸内環境を整え、内臓の排出機能を高めてあげることが重要です。
方法として有効なのは内臓のDetox(デトックス)やファスティングです。
Detox(デトックス)とは、De：除去、分解させる、Toxin：毒素、を合わせた言葉で解毒という意味です。ファスティングは断食や絶食を意味します。
ですが、ガッツリDetoxやファスティングとなると大変ですし、食事などの我慢も必要です。
なので日頃からできる食事法として、内臓に負担をかけにくい食べ物とその摂取時間をお伝えします。
内臓に優しく、Detox時に摂取したい食べ物と摂取時間
できるだけ消化に優しい食品や、体に必要な酵素や栄養素のとれるもの、また腸内環境を整えるような食品がオススメです。どのような食品かは、次をご覧下さい！
1.生野菜・生果物
野菜や果物には体に必要な酵素が含まれています。
酵素を効率よく摂取するためには、加熱調理をせずに生のまますりおろし、スムージーなどでの摂取をオススメします。
スムージーにすることで生のままで摂取するよりも数倍の酵素が摂取でき、体の潜在酵素を消化のために無駄遣いしないで済むので、内臓へ負担が少ないです。
2.発酵食品
発酵食品は多くの酵素が含まれていて、善玉菌のエサになる乳酸菌が豊富です。乳酸菌は植物性と動物性の2種類があります。
納豆や味噌などに含まれる植物性乳酸菌は生きたまま腸まで届きます。腸内環境を整えることで便通が良くなり、毒素の排出改善にも繋がります。
植物性乳酸人が豊富な発酵食品は、味噌・納豆・キムチ・漬物・麹などです。
3.雑穀・そば・低GI食品
低GI食品とは摂取後、血糖値の変動が緩やかな食品のことです。
どんな食べ物かというと白米・パン・うどんなど、白く精製されていないものとイメージするとわかりやすいと思います。
野菜や海藻、キノコ類の大半は低GI食品ですし、体に必要な酵素や栄養素を多く含んでいるのでオススメです。
白く精製されていない穀物
白米→玄米・穀物ごはんなど
パン→ライ麦パン・全粒粉パンなど
うどんやラーメン→そば・全粒粉パスタなど
4.短鎖脂肪酸
短鎖脂肪酸は大腸の発酵によって生じる有機的な脂肪酸で、大腸粘膜の栄養になります。
海藻に含まれる水溶性食物繊維は短鎖脂肪酸を作るのに欠かせない栄養素です。短鎖脂肪酸のために摂りたい食品は、ワカメ・昆布・ひじき・梅干し・黒酢などです。
5.フラックスオイル(亜麻仁油)
食生活に不足しがちなオメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸を手軽に摂取出来ます。酸化しやすいので、熱を加えずに生でドレッシングなどで摂るのがポイントです。
加熱調理には酸化しにくいオレイン酸を多く含むなたね油・ごま油・玄米油などがオススメです。
意外と知らない時間ごとの体の仕事
排泄の時間(4時～12時)
朝起きてからのこの時間は排泄がメインの時間です。
なので、あまりガッツリとした朝食ではなく、スムージーやお味噌汁などの消化に負担のかからないものを摂りましょう。
食べた物の消化にエネルギーを使うのではなく、排泄に回せるようにすることがベストです。
栄養補給と吸収の時間(12時～20時)
お昼は栄養補給の時間なのでしっかりと昼食をとりましょう！
しかし、できるだけ食品添加物や化学調味料が多いものは控えるのがベストです。(コンビニ弁当やファーストフード)
回復の時間(20時～4時)
3つの時間の中で特に気を付けるべき時間は回復の時間です。
人は寝ている間に体の傷ついた組織の修復を行います。しかし、現代の生活スタイルでは20時以降に夜食を摂ることが多くなっています。
20時以降に夜食をしっかりと食べてしまうと、夜寝ているときに体の回復ではなく、食べたものの消化にエネルギーを使うことになります。
なので、体の回復どころか、逆に内臓に疲労が蓄積してしまいます。夜にアルコールを摂るのも同じです。
摂取量により分解にかかる時間は違いますが、寝ている間、ずっとアルコールの分解にエネルギーを使うので内臓疲労の原因になります。
この体の時間から考えると、よく昔から言われている朝は必ず食べて、食事はしっかりと3食摂るというのも、必ずしも正解ではありません。
内臓疲労に繋がる、20時以降の摂取は控えた方がいい食べ物
基本的に控えた方がいいものは、消化酵素を多く消費するもの、分解時に多くのエネルギーが必要なもの、消化酵素抑制因子を含むものです。
これらの要素を含む食品を20時以降に摂取すると、本来回復に回るエネルギーが、消化や分解に使われてしまいます。
どのような食材化は次をご覧ください。
1.白砂糖
白砂糖の成分「ショ糖」はブドウ糖と果糖が結合しているため、吸収の際は分解に多くの酵素を消費します。
ブドウ糖・果糖のどちらも単体なら質の高い栄養素なので、もし、甘味などの摂取は天然素材のはちみつやメープルシロップがオススメです。
2.食品添加物
食品添加物は酵素の働きを妨げ、酵素を浪費させます。また健康へのリスクがあることも知られています。
食品添加物の表示名と添付されやすい食品
亜硝酸ナトリウム(発色剤)、リン酸(結着剤)→ハム・ウインナー・ベーコンなど
ソルビン酸K(合成保存料)→かまぼこ・ちくわなどの練り物
食用赤色2号(合成着色料)→桜エビ・紅ショウガなど
BHA(酸化防止剤)→インスタント食品・バターなど
3.肉・魚(動物性たんぱく質)
肉や魚などの動物性たんぱく質を多くとると、消化不良の原因や、消化酵素を大量に消費するので内臓疲労の原因になります。
しかし、体に必要な栄養素も含まれているので、肉は週に200ｇ、魚は300ｇなど摂取目安を設けましょう。
できるだけ大豆食品で食物性たんぱく質の摂取がベストです。
4.白米・白いパン・うどん(高GI食品)
GIとは「グリセミック・インデックス」の略で、炭水化物の吸収速度の指標です。GI値が高いほど血糖値を急激に上昇・下降させます。
食品としては白米・パン・うどんをはじめ、グラニュー糖・キャンディー・黒砂糖・せんべい・大福・みたらし団子・クッキー・赤飯などがあります。
5.過酸化脂質トランス脂肪酸
「過酸化脂質」酸化した油のことです。使い古しの油、時間の経った干物やフライ、天かす、油の多いスナック菓子などです。
トランス脂肪酸は悪玉コレステロール(LDL)を増加させ、善玉コレステロール(HDL)を減少させます。
過酸化脂質トランス脂肪酸の多い食品を摂ると消化の際に多くの酵素が使われます。
6.生の植物の種
植物の生の種には酵素抑制物質が含まれています。これは植物自体が生育するのに適した季節や温度など、条件が揃うまで芽を出さないようにしているからです。
イチゴやキウイなどの取り除くのが難しい小さな種は問題ないですが、ミカンやスイカ、ブドウなどの種は取り除きましょう。
また、玄米・小豆・大豆などは「ABA(アブシジン酸)」という酵素抑制物質を持っているので12時間以上の浸水が必要です。
7.アルコール
アルコールは肝臓で分解・吸収され中性脂肪に変わります。この働きの許容量としては男性で約2合、女性で約1合です。
また、アルコールが分解されるのに要する時間は、350mlの缶ビールでも1本で約2時間、2本だと約4時間の時間が必要です。
基本的に6～7時間の睡眠時間をとっていても、缶ビール2本飲むと4時間は回復よりもアルコールの分解で使われてしまいます。
これはアルコール度数3～5％のビールでの話なので、ワインや日本酒に焼酎など度数の高いものでは、さらに多くの時間が必要になり内臓疲労の原因になります。
8.カフェイン
カフェインはコヒーやお茶・紅茶などに入っていることはご存知だと思います。
カフェイン自体は、覚醒作用・自律神経の安定・血中コレステロールの改善・大腸癌や肝癌の予防効果など体にいい効果が期待できます。
しかし、カフェインには利尿作用があるので摂りすぎは脱水症状になり、その際水分の調整で腎臓の負担にもなります。
また、肝臓で分解されるので飲みすぎは肝臓の疲労にも繋がります。
終わりに
食事の時間と食べ物の内容を見つめ直すだけでも、内臓の負担が減り、本来持っている解毒作用が高まります。
そうすることで、腰痛などの慢性症状もかなり改善されます。
即効性の高い改善法を追い求めるのもいいですが、まずは自分の体を作っている土台の食事を見直してみることが腰痛の改善の近道になります。
自分の体質の改善にも繋がり、腰痛以外にも様々な疾患の予防まで出来ますので是非やってみて下さい！
～追伸～
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