投稿をご覧頂きありがとうございます。大分駅前整体院の河野です。今回は「秋の運動再開で腰や膝が痛くなる理由」という内容になります。
秋になって涼しくなり、夏の間は控えていたウォーキングや運動を再開する方が増えてきました。しかし、運動を始めたことで、かえって腰や膝などに痛みを感じるようになったという方もいらっしゃいます。
「夏は暑かったので、ほとんど運動していなかった」
「涼しくなったので、以前と同じように歩き始めたら膝が痛くなった」
「健康のために運動を再開したのに、今度は腰や股関節が痛くなってしまった」
実際に当院でも、この時期になると、夏の間に運動を控えていた方が、秋になって運動を再開した後の痛みについて相談されることがあります。
こうした場合、単純に運動量が増えたことだけが問題なのでしょうか。
確かに、急に運動量を増やすことで、筋肉や関節などに負担がかかる場合があります。しかし、同じように運動を再開しても、痛くなる方と問題なく続けられる方がいるのも事実です。
その違いを考えるためには、運動を再開した後だけでなく、夏の間にどのような生活をしていたのか、現在の身体がどの程度の運動に慣れているのかにも目を向ける必要があります。
今回は、運動を休んでいた間の身体の変化や、運動再開によって筋肉・腱・関節に加わる負荷を踏まえながら、秋に運動を再開して痛くなる方の特徴と、無理なく運動を続けるための考え方について説明します。
1．秋に運動を再開すると痛くなるのはなぜ？
夏の間に活動量が減っていると、以前と同じ運動でも現在の身体には負担が大きくなる場合があります。
秋になって気温が下がると、夏の間は控えていたウォーキングや屋外での運動を再開しやすくなります。健康のために身体を動かすことは大切ですが、久しぶりの運動によって腰や膝などに痛みが出る場合もあります。
ここで考えたいのは、運動量が多いか少ないかだけでなく、それまでの活動量と比べて、どのくらい運動負荷が変化したのかという点です。
例えば、春までは週3回、40分程度のウォーキングを続けていた方が、夏の間は暑さを避けるために運動を休んでいたとします。そして、秋になって涼しくなったため、春と同じ時間や回数でウォーキングを再開した場合を考えてみましょう。
本人としては、以前から行っていた運動を再開しただけなので、それほど無理をしているつもりはないかもしれません。しかし、夏の間に活動量が減っていた場合、現在の身体にとっては以前より大きな負担になっている可能性があります。
また、運動による負荷は、歩いた時間や距離だけで決まるものではありません。
同じ30分のウォーキングでも、平坦な道をゆっくり歩く場合と、坂道を速い速度で歩く場合では、筋肉や関節に加わる負荷が異なります。さらに、運動する日数が増えたり、休養する時間が短くなったりすることも、身体への負担を考えるうえで重要です。
ただし、運動量が急に増えたからといって、必ず痛みが出るわけではありません。運動経験や筋力、以前からある症状、疲労の状態などによっても、身体の反応は変わります。
大切なのは、以前できていた運動量を基準にするのではなく、現在の身体がどの程度の運動に対応できるのかを確認することです。
そのためには、まず運動を休んでいた夏の間に、身体や生活がどのように変化していたのかを考える必要があります。
2．夏の間に運動を休むと身体はどう変わる？
夏は運動だけでなく、外出や買い物などで身体を動かす機会も減り、筋力や持久力が変化する場合があります。
運動だけでなく日常生活の活動量も減っている
夏の暑い時期には、ウォーキングやジョギングなどの運動を控える方が少なくありません。しかし、身体を動かす機会が減るのは、運動している時間だけとは限りません。
例えば、暑さを避けるために外出を控えたり、近くの買い物でも車を利用したりすることがあります。また、休日も自宅で過ごす時間が長くなり、普段より歩く機会が減っていたという方もいらっしゃるでしょう。
このような生活が続くと、本人は「夏の間だけ運動を休んでいた」と考えていても、実際には日常生活全体の身体活動量が減っていた可能性があります。
身体活動には、ウォーキングや筋力トレーニングなどの運動だけでなく、買い物、家事、通勤、階段の上り下りといった日常生活での動きも含まれます。
つまり、夏の間にどれくらい運動を休んでいたかだけでなく、その間に普段の生活でどれくらい身体を動かしていたかも重要なのです。
筋力や持久力は以前と同じとは限らない
身体は、日頃から行っている運動や活動に応じて変化します。継続的に運動することで筋力や持久力などが向上する一方、運動を中断すると、それまでに得られた能力の一部が低下する場合があります。
ただし、数週間運動を休んだからといって、必ず筋肉量が大きく減少するわけではありません。筋力や持久力の変化は、運動を休んでいた期間や、それまでの運動習慣、年齢などによって異なります。
例えば、夏の間も自宅で筋力トレーニングを続けていた方と、運動だけでなく外出する機会も大きく減っていた方では、秋に運動を再開する時点での身体の状態が同じとは限りません。
また、筋力がある程度維持されていても、長時間歩くことへの慣れや、運動を続けるための持久力などが以前と同じとは限らないのです。
そのため、春には問題なく歩けていた距離でも、秋に再開すると以前より疲れやすく感じたり、翌日に筋肉痛が出たりする場合があります。
ここで注意したいのは、運動を休んでいたことで筋力が低下したから、必ず痛くなるというわけではないことです。
運動を休んでいた間の身体の変化には個人差があり、痛みが出るかどうかにも複数の要素が関係します。だからこそ、以前の運動習慣だけで判断せず、現在の身体の状態を確認することが大切になります。
3．運動再開で筋肉・腱・関節にはどのような負担が加わる？
運動再開時には筋肉・腱・関節にそれぞれ異なる負荷が加わります。痛みの仕組みも一つではありません。
運動を再開した後に腰や膝などが痛くなった場合、筋肉や関節に負担がかかったと考える方は多いと思います。しかし、運動による負荷は筋肉だけでなく、腱や関節などにも加わっており、それぞれの組織で身体の反応が異なります。
また、痛みが出たからといって、必ずしもその部分が大きく傷ついているとは限りません。
ここでは、ウォーキングや階段昇降など、日常生活でも行う動きを例に、それぞれの組織にどのような負荷が加わるのかを説明します。
筋肉｜慣れない運動による筋肉痛
筋肉は、身体を動かすときだけでなく、関節の動きを調整したり、体重を支えたりする際にも働いています。
例えば、坂道を下るときや階段を下りるときには、太ももの筋肉が力を発揮しながら引き伸ばされる働きをします。このような筋肉の働きは、平坦な道を歩く場合とは異なる負荷が加わるため、久しぶりに行うと筋肉痛が生じることがあります。
特に、普段行っていない運動や慣れていない強度の運動では、運動した当日よりも翌日以降に筋肉痛が強くなる場合があります。これは遅発性筋肉痛と呼ばれ、慣れない運動に対する身体の反応として起こるものです。
ただし、筋肉痛が強いからといって、必ずしも筋肉が大きく損傷しているわけではありません。また、筋肉痛が出なければ運動の効果がないということでもありません。
筋肉は適切な運動を繰り返すことで徐々に負荷に適応していくため、最初から強い筋肉痛が出るほど運動する必要はないのです。
腱｜繰り返し加わる負荷による痛み
腱は、筋肉が発揮した力を骨に伝える組織です。例えば、ふくらはぎの筋肉と踵の骨をつなぐアキレス腱は、歩行や階段昇降などで重要な役割を果たしています。
ウォーキングやランニングでは、筋肉が働くたびに腱にも繰り返し力が加わります。さらに、運動の種類や関節の位置によっては、引っ張る力だけでなく、圧迫されるような負荷も関係します。
腱も筋肉と同じように、適切な運動負荷に対して適応する能力を持っています。しかし、それまでの活動量に比べて急に歩く距離を増やしたり、坂道やランニングなどの負荷を増やしたりすると、腱に痛みが生じる場合があります。
例えば、ウォーキングを再開してからアキレス腱付近に痛みを感じるようになった場合、運動量や運動内容の変化が関係している可能性があります。
ただし、腱に痛みがあるからといって、必ず炎症が起こっているわけではありません。また、運動を休んでいたことで腱が弱くなったと決めつけることも適切ではありません。
腱の痛みを考える際には、どのくらい運動したのかだけでなく、どのような動作で負荷が加わっていたのか、運動後に症状がどう変化したのかを確認する必要があります。
関節｜繰り返しの荷重と以前からある症状
ウォーキングや階段昇降では、膝や股関節などに繰り返し荷重が加わります。
例えば、平坦な道を歩く場合と、階段を上り下りする場合では、膝関節に加わる力や周囲の筋肉の働きが異なります。そのため、運動する時間が同じでも、どのような場所を歩いたかによって身体への負担は変わります。
ただし、関節に負荷が加わること自体が悪いわけではありません。
関節や周囲の組織は、日常生活や運動の中で負荷を受けながら働いています。適切な運動は筋力や身体機能の維持・改善にも役立つため、関節への負担をすべて避ける必要はありません。
一方、以前から膝や股関節に痛みがあった方では、運動量の変化によって症状が強くなる場合があります。
例えば、変形性膝関節症のある方がウォーキングの距離を急に増やした後、膝の痛みやこわばりが強くなることがあります。しかし、運動後に痛みが出たからといって、必ずしも軟骨がすり減ったり、関節の変形が進行したりしたわけではありません。
関節の痛みには、関節包や滑膜、軟骨下骨、腱など、さまざまな組織が関係する場合があります。また、痛みの感じ方には神経系の働きなども関係するため、組織の状態だけで痛みの強さを説明できるとは限りません。
このように、運動再開後の痛みには複数の仕組みが考えられます。
そのため、痛む場所だけで筋肉や腱、関節のどこに問題があるのかを決めつけず、運動内容や症状の経過も含めて確認することが重要です。
4．秋の運動再開で痛くなる人に共通する特徴
以前と同じ運動量での再開や、回数・時間・強度の急な増加など、運動を再開する際に確認したい特徴があります。
ここまで説明したように、夏の間の活動量や身体の状態によって、秋に運動を再開したときの反応は異なります。
では、実際に運動を再開して痛みが出る方には、どのような特徴があるのでしょうか。
以前できていた運動を、そのまま再開している
まず確認したいのが、以前の運動量を基準にしていないかという点です。
春まで週3回ウォーキングをしていた方が、夏の間はほとんど運動せず、秋になって同じ回数や時間で再開する場合があります。しかし、現在の身体が以前と同じ運動負荷に慣れているとは限りません。
特に、夏の間に日常生活の活動量も減っていた場合は、運動を再開する前の身体の状態を確認することが大切です。
運動の回数・時間・強度を同時に増やしている
次に多いのが、運動を再開する際に複数の要素を一度に増やしてしまうことです。
例えば、週1回のウォーキングを週3回に増やすだけでなく、1回の時間も長くし、さらに速歩きや坂道を取り入れる場合があります。
本人としては健康のために運動を頑張っているつもりでも、身体に加わる負荷は大きく変化しています。
このような場合は、運動時間や回数だけでなく、歩く速度やコースなども含めて確認する必要があります。
以前から腰や膝などに痛みがある
運動を再開する前から、腰や膝、股関節などに痛みや違和感があった方も注意が必要です。
例えば、普段はそれほど気にならない膝の痛みでも、長時間歩いた後や階段を多く利用した後に強くなる場合があります。また、過去に足首を捻挫した経験がある方などでは、現在の関節の動きや筋力、運動時の状態を確認することが役立つ場合もあります。
ただし、過去のケガが現在の痛みの原因になっているとは限りません。以前からある症状やケガの経験も、現在の運動内容と合わせて考えることが重要です。
運動後の疲労や痛みを確認していない
運動中に問題なく動けていると、その運動量が適切だったと考える方もいらっしゃいます。
しかし、運動による身体の反応は、運動している最中だけに現れるわけではありません。翌日に筋肉痛が出たり、普段より膝や腰が痛くなったりする場合もあります。
また、仕事や家事による疲労が強いときや、睡眠が十分に取れていないときには、運動後の身体の反応が普段と異なる可能性もあります。
これらの特徴に当てはまるからといって、必ず痛みが出るわけではありません。
大切なのは、痛くなった原因を一つに決めつけず、運動を再開する前の生活と、再開後の身体の変化を一緒に確認することです。
5．運動中に痛くなくても翌日に痛みが出るのはなぜ？
運動中に痛みがなくても、翌日以降に筋肉痛や関節の痛みが出る場合があります。日常動作の変化も確認しましょう。
運動を再開した方の中には、ウォーキングをしている最中は問題なかったのに、翌朝になって太ももや膝が痛くなったという方もいらっしゃいます。
このような場合、運動後に生じる筋肉痛や、以前からある関節症状の変化などが考えられます。ただし、痛みが出るまでの時間だけで、その原因を判断することはできません。
翌日以降に現れる筋肉痛
久しぶりにスクワットや坂道ウォーキングを行った場合、翌日以降に太ももやふくらはぎなどの筋肉が痛くなることがあります。
これは遅発性筋肉痛としてみられる反応で、運動後しばらくしてから痛みが現れ、数日かけて徐々に落ち着いていく場合があります。
そのため、運動の翌日に筋肉痛が出たからといって、必ずしも運動によって身体を傷めたとは限りません。
ただし、強い痛みが続く場合や、普段の生活に大きな支障が出ている場合は、単なる筋肉痛と決めつけないことが重要です。
関節の痛みは日常生活での変化も確認する
一方、運動後に膝や股関節などの痛みが強くなった場合は、筋肉痛とは異なる状態も考える必要があります。
例えば、ウォーキングを再開した翌朝に、立ち上がるときの膝の痛みが強くなっていたり、階段を下りるときに普段より痛みを感じたりする場合です。
このようなときは、運動中の痛みだけでなく、翌日の日常生活でどのような変化が起きているかを確認します。
特に、歩き始め、立ち上がり、階段の上り下りなど、普段から行っている動作を比較すると、運動後の身体の状態を振り返りやすくなります。
また、運動後に痛みが出た場合でも、必ずしも関節の状態が悪化したとは限りません。しかし、痛みを我慢して同じ運動を続けてよいという意味でもありません。
運動した当日だけでなく、翌日の痛みや疲労、日常生活への影響まで確認することが、次の運動量を考える手がかりになります。
なお、関節の強い痛みや腫れ、熱感、歩行困難などがある場合は、通常の筋肉痛と判断せず、医療機関での評価を受けることが大切です。
6．秋の運動再開で痛みを防ぐための運動量の増やし方
現在の活動量を確認し、短時間・低強度から再開しましょう。翌日の痛みや疲労を見ながら段階的に増やすことが大切です。
秋になって運動を再開する際には、以前の運動量に早く戻そうとするのではなく、現在の身体に合わせて段階的に増やしていくことが大切です。
ただし、すべての方に共通する安全な運動時間や回数が決まっているわけではありません。運動経験や現在の身体の状態、以前からある症状などによって、適切な運動量は異なります。
まずは現在の活動量を確認する
最初に確認したいのは、最近どのくらい身体を動かしていたかという点です。
例えば、夏の間ほとんどウォーキングをしていなかった方は、春に行っていた距離をそのまま歩くのではなく、現在の生活でどのくらい歩いているかを振り返ってみましょう。
また、運動前から腰や膝に痛みがある場合は、その状態も考慮する必要があります。
短時間・低強度の運動から始める
運動を再開するときは、まず無理なく行える内容から始めることをおすすめします。
ウォーキングであれば、平坦な道を会話ができる程度の速度で歩く方法が考えられます。最初から長距離を歩いたり、坂道や速歩きを取り入れたりする必要はありません。
また、久しぶりの運動では、開始直後から急に速度を上げるのではなく、身体の状態を確認しながら徐々に動きを大きくしていくことも大切です。
運動する時間や回数は、現在の体力や症状に合わせて調整します。
翌日の状態を確認してから運動量を増やす
無理なく運動できるようになったら、少しずつ時間や回数を増やしていきます。
例えば、ウォーキングの時間を少し延ばした場合は、同時に歩く速度や坂道の量まで大きく増やさず、運動後の身体の反応を確認するとよいでしょう。
運動後の疲労が軽く、翌日も普段どおりに生活できているのであれば、その運動量を継続する判断材料になります。
反対に、翌日になって膝の痛みが強くなったり、疲労が残って普段の生活に影響したりする場合は、運動時間や強度を見直す必要があります。
また、運動によって痛みが出た場合でも、必ずしもすべての運動を中止する必要があるわけではありません。
例えば、長時間のウォーキングで膝が痛くなる方であれば、歩く時間を短くしたり、坂道を避けたりすることで、身体への負担を調整できる場合があります。
ただし、強い痛みや腫れ、歩行困難などがある場合は、無理に運動を続けず、医療機関に相談することが大切です。
運動量を増やすこと自体を目的にするのではなく、現在の身体に合った運動を無理なく継続できるようにすることが重要です。
運動を休んでいた期間が長い方ほど、以前の運動量に戻ることを急がず、身体の反応を確認しながら進めていきましょう。
7．秋の運動再開で痛みを繰り返さないために｜当院が大切にしていること
運動再開後の痛みは、痛む場所だけでなく、夏の活動量や現在の身体の動き、運動後の症状も含めて確認することが大切です。
秋になって運動を再開した後に腰や膝などが痛くなった場合、運動量を増やしたことだけが原因とは限りません。
夏の間にどのくらい身体を動かしていたのか、以前から痛みがあったのか、現在どのような運動を行っているのかなど、複数の要素を確認する必要があります。
例えば、ウォーキングを再開して膝が痛くなった方でも、歩く距離を急に増やした場合と、坂道を多く歩くようになった場合では、身体に加わる負荷が異なります。
また、同じように膝が痛くなった場合でも、股関節や足首の動き、筋力、歩行時の身体の使い方などが異なることもあります。
そのため、当院では痛みのある場所だけでなく、現在の身体の動きや日常生活での活動量、症状が出るまでの経過なども含めて確認することを大切にしています。
もちろん、身体の動きに左右差があるからといって、それが必ず痛みの原因になるわけではありません。また、筋肉が硬いことや筋力が低下していることだけで、すべての痛みを説明できるものでもありません。
大切なのは、痛みが出ている場所だけに注目するのではなく、その方が現在どのような身体の状態にあり、どのような運動で症状が変化しているのかを確認することです。
そして、運動を再開して痛みが出たからといって、運動そのものを諦める必要があるとは限りません。
一方で、痛みを我慢して以前と同じ運動量を続けることも、必ずしも適切ではありません。
運動をするか、やめるかという二つの選択肢だけでなく、今の身体に合わせてどのように運動を続けていくかを考えることが大切です。
秋は気候が穏やかになり、身体を動かす習慣を取り戻すよい機会でもあります。
せっかく健康のために始めた運動を、痛みが出たことでやめてしまうのではなく、現在の身体の状態を確認しながら、無理なく続けられる運動量を見つけていきたいところです。
もし、ウォーキングや運動を再開してから腰・股関節・膝などの痛みが続いている場合や、運動量を増やすたびに同じような痛みを繰り返している場合は、一度現在の身体の状態を確認してみることをおすすめします。
大分駅前整体院では、痛みのある場所だけでなく、日常生活や運動時の身体の動きなども確認しながら、一人ひとりの状態に合わせた対応を大切にしています。
以前できていた運動に無理に戻そうとするのではなく、今の身体に合った運動を続けられるようにしていくことが、これからの健康づくりにつながります。