投稿をご覧頂きありがとうございます。大分駅前整体院の河野です。今回は「毎日体操しているのに腰痛が続くのはなぜ？」という内容になります。
腰痛で来院される方とお話をしていると、
「毎晩ストレッチをしているのに腰が痛いです」
「YouTubeを見ながら毎日体操しています」
「寝る前に20分くらい身体を動かしているのですが、仕事をするとまた腰がつらくなります」
といった話を聞くことがあります。
腰痛を何とかしたくて、自分なりに身体を動かしている。それでも仕事を始めると腰が重くなり、夕方にはまたつらくなる。この状態が続けば、「体操のやり方が間違っているのかな」「もっと長くストレッチした方がいいのかな」と考える方も多いと思います。
もちろん、身体を動かす習慣を持つことは大切です。しかし、毎日体操をしているのに腰痛を繰り返しているのであれば、体操の内容や時間だけではなく、その体操をしていない時間をどのように過ごしているかにも目を向けてみてください。
たとえば夜に20分間体操していても、朝は車で通勤し、仕事中はほとんど座ったまま、昼休みも座って過ごし、帰宅も車という生活であれば、1日の中で身体を大きく動かしている時間は限られています。
そのため、「毎日体操しているから身体は十分動かせている」と考えるのではなく、朝起きてから夜寝るまで、どのくらい姿勢を変え、立ち、歩き、身体のさまざまな場所を使っているかまで考えることが重要です。
今回は、オフィスワーカーの腰痛、長時間の座位、仕事中の休憩や姿勢変化、職場での運動、慢性腰痛に対する運動介入などについて、これまでに報告されている論文や研究も参考にしながら、毎日体操しているのに腰痛が続く方に知っていただきたい当院の考えを説明します。
1．毎日体操しているのに腰が痛いときは「体操以外の時間」も確認します
体操の20分だけでなく、立つ・歩く・姿勢を変える機会を含めて1日全体を振り返ることが大切です。
毎日体操を続けている方ほど、「これだけ身体を動かしているのに、なぜ腰が良くならないのだろう」と疑問を感じると思います。
しかし、1日の生活を時間で考えてみると、見え方が少し変わります。
たとえば夜に20分間ストレッチや体操をしているとしても、1日は24時間あります。その20分だけを見るのではなく、残りの時間をどのような姿勢で、どのくらい身体を動かしながら過ごしているのかを確認することが大切です。
「運動している」と「1日を通してよく動いている」は同じではありません
朝起きて朝食をとり、車で30分通勤する。会社に着いたらパソコンの前で仕事をして、昼休みも椅子に座って食事をする。午後も同じように仕事を続け、再び車で帰宅する。
このような生活をしている方が、帰宅後に20分体操していたとします。
体操をしていること自体は良い習慣です。しかし、1日全体で考えれば、身体を動かしている時間よりも、同じような姿勢で過ごしている時間の方が圧倒的に長い場合があります。
大分市では車で移動する方も多いため、デスクワークだけでなく、通勤や買い物なども含めると座っている時間が長くなりやすい方もいます。
このような場合に、「腰痛があるから体操をもう一つ増やそう」と考えるだけでは、1日の身体の使い方そのものは大きく変わりません。
毎日体操しているのに腰痛を繰り返している方ほど、20分の体操だけではなく、残りの時間に身体をどのように使っているのかを一度整理してみることが大切です。
2．座っている時間だけで腰痛が決まるわけではありません
座っている時間だけでなく、仕事中に立つ・歩く・姿勢を変える機会があるかも確認しましょう。
ここで注意していただきたいのが、「長時間座っているから腰痛になる」と単純に考えないことです。
デスクワークをしていても腰が痛くない方はいますし、座っている時間が短くても腰痛になる方はいます。そのため、座っている時間だけを腰痛の原因として考えることはできません。
大切なのは、何時間座ったかという時間だけではなく、その間にどのくらい姿勢や身体の使い方を変えているかという視点です。
同じ「8時間のデスクワーク」でも身体の使い方は違います
同じ会社で同じ8時間働いていても、身体の使い方は人によって違います。
仕事中に電話対応で立つことが多い人もいれば、ほとんど椅子から立たない人もいます。資料を取りに歩いたり、階段を使ったりする人もいれば、仕事のほとんどをパソコンの前だけで完結できる人もいるでしょう。
さらに、座っているときにも違いがあります。
何時間もほとんど同じ姿勢を続けているのか。それとも、ときどき身体の向きを変えたり、立ち上がったりしているのか。
こうした違いまで考えると、単純な「座っている時間」だけでは説明できません。
腰痛対策というと、正しい座り方や椅子の高さなどに目が向きやすいのですが、一つの姿勢を完璧に維持することだけを目標にするのではなく、姿勢を固定し続けないことも大切です。
「良い姿勢で座り続ければ大丈夫」と考えるのではなく、身体は本来、さまざまな姿勢や動きを使いながら生活するものだと考えてみてください。
3．夜にまとめて体操するだけでなく、日中にも身体を動かす機会をつくります
夜の体操は続けながら、仕事中にも小さく身体を動かす機会をつくるという考え方です。
腰痛対策のために、朝や夜に体操する時間を決めている方は多いと思います。
習慣として続けられているのであれば、その時間をやめる必要はありません。ただし、それだけで腰痛を繰り返している場合には、運動を夜だけにまとめるのではなく、日中にも身体を動かす機会をつくるという考え方を加えてみてください。
ここでいう「身体を動かす」とは、仕事を中断して10分、20分と本格的な運動をするという意味ではありません。
仕事の中に小さな動きを入れる
デスクワークであれば、トイレへ行くときに少し歩く。飲み物を取りに立つ。昼休みに少し歩く。長く座ったあとに一度立ち上がる。
こうした日常の小さな動作も、身体を動かす機会になります。
「仕事が忙しいから運動する時間がありません」という方でも、仕事中に一度も椅子から立たない生活と、何度か立って歩く生活では、身体の使い方は同じではありません。
重要なのは、仕事中に特別なトレーニングをすることではなく、長時間ほとんど動かない状態を当たり前にしないことです。
夜に20分間体操しているのであれば、その習慣は続けながら、朝から夜までの間にも少しずつ身体を使う。
「夜20分＋それ以外はほとんど動かない」という生活から、「夜20分＋日中にも立つ・歩く・姿勢を変える」という生活へ変えていくイメージです。
体操の時間を増やすことばかり考えるのではなく、身体を動かす機会を1日の中へ分散させることも考えてみてください。
4．仕事中に動かしたいのは腰だけではありません
立つ・歩く・振り向く動作では、腰だけでなく股関節や骨盤、胸郭など身体の複数の場所が連動します。
腰痛があると、腰を伸ばしたり、腰をひねったりする体操をしたくなると思います。
もちろん、腰を動かすことが必要な場合もあります。しかし、仕事中に長時間同じ姿勢を続けているときに動かす場所は、腰だけである必要はありません。
なぜなら、私たちが立つ、歩く、振り向く、物を取るといった動作をするときには、腰だけではなく、足首、膝、股関節、骨盤、腰、胸郭、肩などが一緒に働いているからです。
座っていると使う機会が少なくなる場所があります
長時間座っていると、股関節は曲がった状態が続きます。仕事中に身体を大きくひねる機会が少なければ、胸郭を動かす機会も減ります。
その状態が続いたあとに立ち上がると、「腰がすぐ伸びない」「股関節の前側が詰まる感じがする」「背中まで固まっている感じがする」という方もいます。
ここで腰だけを伸ばして終わるのではなく、一度立って歩けば、股関節や膝、足首も使います。腕を自然に振って歩けば、骨盤や胸郭にも動きが生まれます。
つまり、立って少し歩くだけでも、座っているときとは違う身体の使い方ができます。
大分駅前整体院では、腰痛があるから腰だけを見ればよいとは考えていません。
腰の動きが大きくなっている背景に股関節の動きにくさがないか、胸郭がほとんど動かず腰が代わりに動いていないか、歩くときに左右の脚を十分に使えているかなど、身体全体のつながりを確認します。
体操をするときも同じです。
「腰が痛いから腰をたくさん動かす」ではなく、普段使えていない場所を含めて身体全体を動かせているかを見ることが重要です。
5．体操した直後ではなく「仕事をするとどうなるか」を確認してください
体操後に楽になるかだけでなく、仕事を始めてから何時ごろ、どの動作のあとにつらくなるかも確認します。
毎日体操している方に、もう一つ確認していただきたいことがあります。
それは、体操した直後に身体がどう感じるかだけで判断しないことです。
ストレッチをすると腰が軽くなる。お風呂上がりに体操すると身体が動きやすくなる。このような変化があるなら、その体操が現在の身体に合っている可能性はあります。
しかし、大切なのはそのあとです。
「いつ戻るのか」に身体の状態を知るヒントがあります
夜に体操すると楽になるけれど、翌朝仕事を始めて1時間ほどすると腰が重くなる。
朝は調子が良いけれど、昼過ぎになると腰が張ってくる。
休日はそれほど気にならないのに、平日は夕方になると必ず腰がつらくなる。
こうした場合には、体操そのものだけではなく、仕事中に繰り返している姿勢や身体の使い方によって再び同じ場所へ負担が集まっている可能性も考える必要があります。
これは「体操をしても意味がない」という話ではありません。
体操によって身体が動きやすくなっていても、その後に何時間も同じ姿勢を続けたり、特定の場所ばかりを使ったりしていれば、また身体の一部へ負担が集まりやすくなることがあります。
そのため当院では、「ストレッチしていますか？」だけではなく、「何時頃から痛くなりますか？」「仕事を始めてどのくらいでつらくなりますか？」「休日はどうですか？」といったことも確認します。
症状が出る時間や動作を確認すると、体操だけを見ていては分からなかった身体への負担が見えてくることがあります。
6．毎日体操しても腰痛を繰り返すなら、体操の種類を増やす前に身体全体を確認します
体操を増やす前に、動きにくい場所と、その代わりに負担が集まっている場所がないか身体全体を確認します。
「毎日ストレッチしているのに良くならないから、もっと腰を伸ばした方がいい」
「腹筋が弱いのかもしれないから、筋トレを追加しよう」
このように考えて、体操やトレーニングの種類がどんどん増えている方もいます。
しかし、すでに毎日身体を動かしているのに腰痛を繰り返しているのであれば、次の体操を探す前に、なぜ今の生活で腰へ負担が集まっているのかを確認することも大切です。
大分駅前整体院では「痛い場所」と「動いていない場所」の両方を見ます
たとえばデスクワーク中の腰痛でも、全員が同じ状態ではありません。
股関節をほとんど使えていない方もいれば、胸郭の動きが少ない方もいます。立ち上がったあとも歩幅が小さく、仕事以外でも身体を動かす機会が少なくなっている方もいます。
反対に、腰自体が動きにくくなり、その分を股関節や背中が補っているケースもあります。
そのため、腰痛という症状名だけを見て、全員に同じストレッチを行えばよいとは限りません。
大分駅前整体院では、腰だけではなく、足首、膝、股関節、骨盤、腰、胸郭などの動きを確認します。さらに立つ、歩く、前かがみになる、身体をひねるといった動作も見ながら、「動きにくい場所」と「その不足を補って頑張りすぎている場所」を整理していきます。
施術によって身体を整えることも大切ですが、それだけで終わりではありません。
仕事中にどのように身体を動かした方がよいのか、その方にはどのような運動が必要なのかまで考え、日常生活の中でも負担を一か所へ集めにくい状態を目指していきます。
整体と運動を別々に考えるのではなく、施術で動きやすい身体をつくり、その身体を日常生活でも使っていくことが大切だと当院では考えています。
7．「毎日体操しているのに腰が痛い」という方は一日の身体の使い方から見直してみましょう
毎日の体操を続けながら、日中の身体の使い方と身体全体の動きも合わせて確認することが大切です。
腰痛を何とかしたくて、毎日体操を続けている。
それは身体のことを考えて始めた大切な習慣です。その習慣を「効果がないから」とすぐにやめる必要はありません。
ただ、毎日続けているにもかかわらず、仕事をすると腰が痛くなる、夕方には元に戻る、何か月も同じ状態を繰り返しているのであれば、体操だけに答えを求めるのではなく、朝から夜までの身体の使い方を一度確認してみてください。
夜に20分体操をしていても、通勤で座る、仕事で座る、休憩中も座る、帰宅時にも座るという生活になっていれば、身体を動かす機会そのものが少なくなっている可能性があります。
また、同じデスクワークでも、腰だけに問題があるとは限りません。
股関節が動きにくい。胸郭がほとんど動いていない。歩く量が減っている。仕事中に姿勢を変える機会が少ない。このような条件が重なることで、結果として腰へ負担が集中していることもあります。
だからこそ必要なのは、「腰痛に効く体操をもう一つ探すこと」だけではありません。
今行っている体操が自分の身体に合っているのか、仕事中にどこへ負担が集まっているのか、日中に身体を動かす機会があるのかまで含めて考えることが大切です。
特に、
「毎日ストレッチしているのに腰痛が続いている」
「体操をすると一時的には楽になるけれど、仕事をするとまた痛くなる」
「休日より仕事の日の方が腰がつらい」
「デスクワークが続くと夕方には腰が固まったように感じる」
「何年も自分で体操を続けているけれど、結局同じ腰痛を繰り返している」
という方は、体操の方法だけではなく、一度身体全体と生活の中での使い方を確認してみることをおすすめします。
大分駅前整体院では、痛みがある腰だけを見るのではなく、股関節、骨盤、胸郭、足首などの動きや、立ち方、歩き方、仕事中の姿勢、日常生活で身体を動かす機会まで確認しながら、その方の腰へ負担が集中している理由を探していきます。
そのうえで整体によって身体を整え、必要に応じて自宅や仕事中に行える運動や身体の使い方もお伝えしています。
毎日体操しているのに変わらないからといって、さらに我慢しながら同じことを続けるのではなく、「なぜ仕事をするとまた腰がつらくなるのか」というところから身体を見直してみてください。
今よりも悪くなって、仕事や日常生活でできることが少なくなる前に身体の状態を確認しておくことも大切です。
毎日体操やストレッチを続けているのに腰痛を繰り返している方、仕事中の座りっぱなしで腰がつらくなる方は、大分駅前整体院へご相談ください。