投稿をご覧頂きありがとうございます。大分駅前整体院の河野です。今回は「ぎっくり腰を繰り返す人の再発予防と運動」という内容になります。
「ぎっくり腰が治ったと思ったのに、また腰が痛くなった」「何度も繰り返しているので、そろそろ本格的に予防したい」と感じている方はいらっしゃいませんか。
急な腰痛を経験すると、しばらくは腰に負担をかけないように気をつけるものの、痛みが落ち着くにつれて以前と同じ生活に戻っていく方も多いと思います。しかし、数か月後に再び強い腰痛が起こると、「何か予防する方法はなかったのだろうか」と考えるのではないでしょうか。
特に40〜50代になると、仕事や家事などで忙しく、腰痛が落ち着いても運動する時間を確保できない方がいらっしゃいます。また、再発予防のためにストレッチを続けているものの、それだけで十分なのか疑問に感じている方もいるでしょう。
腰痛の再発予防を考えるうえで大切なのは、痛みが出たときの対処だけでなく、痛みが落ち着いている時期にどのような取り組みを続けるかということです。
ただし、特定の運動を行えば必ずぎっくり腰を防げるわけではありません。現在の身体の状態や生活環境によって、適した運動の種類や負荷も異なります。
今回は、腰痛の再発予防や運動に関する論文・研究で報告されている内容も参考にしながら、ぎっくり腰を繰り返す方に知っていただきたい予防方法と、無理なく運動を続けるための当院の考えをお伝えします。
1．ぎっくり腰を繰り返す人には、どのような特徴がある？
ぎっくり腰を繰り返しても、必ずしも腰の状態が悪化し続けているわけではありません。
一度腰痛を経験すると、再び痛くなることがある
ぎっくり腰を何度も経験している方の中には、「以前痛めた腰が完全に治っていないから、また痛くなるのではないか」と考えている方もいらっしゃると思います。
しかし、腰痛を繰り返しているからといって、必ずしも同じ場所の筋肉や椎間板などを繰り返し傷めているわけではありません。また、痛みが強く出たからといって、腰の組織に大きな損傷が起きているとも限らないのです。
腰痛は、一度症状が落ち着いた後に再び現れることがあり、その経過には個人差があります。以前と同じような痛みを感じても、今回の腰痛が前回とまったく同じ原因で起きているとは判断できません。
「何度も腰痛になる＝腰が悪くなり続けている」と考える必要はありませんが、繰り返しているという経過は、今後の対策を考えるうえで大切な情報になります。
再発しやすい人を一つの特徴だけで判断できない
例えば、腰痛を繰り返す方が「自分は腹筋が弱いからだろうか」「身体が硬いからではないか」と考えることがあります。
確かに、筋力や柔軟性は身体を動かすうえで大切な要素です。しかし、腹筋が弱い方や股関節が硬い方が、必ずぎっくり腰を繰り返すというわけではありません。
反対に、普段から運動をしていて筋力がある方でも、腰痛になることはあります。そのため、特定の筋肉や関節だけを確認して、再発の可能性を正確に判断することは難しいのです。
ここで重要になるのは、腰痛を繰り返す理由を一つに決めつけるのではなく、これからの再発リスクを減らすために、どのような取り組みができるかを考えることです。
過去の腰痛をなかったことにはできませんが、現在の身体の状態に合わせて運動や活動を見直すことはできます。腰痛を経験した後だからこそ、痛みが落ち着いている時期の過ごし方に目を向けてみてはいかがでしょうか。
2．ぎっくり腰の再発予防には、どのような方法が有効なのか？
腰への負担を調整するだけでなく、症状に合わせて身体を動かす習慣も再発予防を考えるうえで大切です。
腰を守ることだけが予防ではない
ぎっくり腰を経験した方の中には、再発しないように腰をできるだけ動かさず、負担をかけないことが大切だと考えている方もいらっしゃると思います。
また、腰に不安があるときにはコルセットを使用したり、椅子やクッションを変えたりするなど、腰への負担を減らす工夫をしている方もいるでしょう。
もちろん、痛みが強い時期に動作を調整したり、必要に応じて補助具を使用したりすることには意味があります。しかし、それらを使用しているだけで、将来の腰痛を十分に予防できるとは限りません。
腰痛の予防では、腰を保護することだけでなく、身体を動かす習慣を維持することも重要だと考えられています。
例えば、腰痛が落ち着いた後も外出を控え、できるだけ座って過ごす生活を続けるより、身体の状態に合わせて歩いたり、筋肉を動かしたりする機会をつくることが、予防を考える一つの方法になります。
ただし、身体を動かせば動かすほどよいという意味ではありません。現在の体力や症状に合わない運動を無理に続けると、かえって痛みが強くなる場合もあります。
運動と身体の使い方を理解することが大切
再発予防では、運動を行うことに加えて、その運動をどのように続けるかを理解することも大切です。
例えば、腰痛予防のために腹筋運動を始めたとしても、毎回強い痛みが出るまで頑張る必要はありません。また、少し腰に違和感が出たからといって、すべての運動を中止しなければならないとも限らないのです。
大切なのは、現在の身体の状態を確認しながら、運動の種類や負荷を調整していくことです。
「腰痛にならないために、何をしてはいけないか」だけでなく、「今の身体で何ができるのか」を考えることが、再発予防の第一歩になります。
腰に不安がある方ほど、特別な対策を探したくなるかもしれません。しかし、まずは無理なく続けられる身体活動を見つけることから始めてみるのもよいでしょう。
3．ウォーキングは、ぎっくり腰の再発予防に役立つ？
ウォーキングは最初から長い距離を歩かず、現在の体力や症状に合わせて無理なく続けることが大切です。
特別な運動だけが腰痛予防ではない
「ぎっくり腰を繰り返さないためには、腹筋や背筋を鍛えなければいけない」と考えている方もいらっしゃると思います。
しかし、腰痛の再発予防として考えられる運動は、筋力トレーニングだけではありません。普段の生活に取り入れやすいウォーキングも、選択肢の一つになります。
ウォーキングは、特別な器具を必要とせず、自分の体力や生活に合わせて時間や距離を調整しやすい運動です。また、歩くときには腰だけでなく、股関節や膝、足首なども働き、身体全体を使って移動しています。
腰痛が落ち着いた方を対象とした研究でも、一人ひとりに合わせたウォーキングと、腰痛への理解を深める支援を組み合わせることで、再発までの期間が延びることが示されています。
ただし、これはウォーキングをすれば必ず腰痛が再発しなくなるという意味ではありません。また、歩くことだけでなく、無理のない運動計画や継続するための支援も含めた取り組みである点が重要です。
最初から長い距離を歩く必要はない
例えば、普段ほとんど歩いていない方が、腰痛予防のために突然1時間のウォーキングを始めたとします。
身体を動かそうとすること自体はよいのですが、慣れていない運動を急に増やすと、腰だけでなく膝や足などに負担を感じる場合があります。せっかく始めた運動も、身体がつらくなって続けられなくなってしまっては残念です。
そのため、最初は普段の歩行量を確認し、無理なく歩ける時間から始めることをおすすめします。
例えば、普段あまり歩いていない方であれば、体調や症状に問題がない範囲で、5〜10分程度の短い散歩から始める方法も考えられます。これはすべての方に共通する基準ではなく、運動を始める際の一例です。
歩いた後に腰や脚の症状が強くならないか、翌日まで疲労が残りすぎていないかなどを確認しながら、必要に応じて少しずつ時間を調整していきます。
大切なのは、一度に長い距離を歩くことではなく、自分の身体に合った歩行量を見つけ、継続できるようにすることです。
また、すでに日常的に十分歩いている方であれば、無理に歩行距離を増やす必要はありません。現在の活動量や体力に応じて、別の運動を組み合わせることも選択肢になります。
4．腰痛予防には筋トレとストレッチ、どちらがよい？
ストレッチは柔軟性、筋力トレーニングは筋力の維持・向上を目的とし、身体の状態に合わせて組み合わせます。
ストレッチだけで十分とは限らない
ぎっくり腰を繰り返す方の中には、腰や股関節が硬くならないように、毎日ストレッチを続けている方もいらっしゃると思います。
身体を動かす習慣をつくることは大切ですが、ストレッチを行っているからといって、それだけで腰痛の再発を十分に予防できるとは限りません。
ストレッチは、関節や筋肉を無理のない範囲で動かし、柔軟性を維持・改善する目的で取り入れられます。一方、筋力トレーニングには、日常生活で必要な力を発揮する能力を維持・向上させる役割があります。
つまり、両者は同じ目的の運動ではないのです。
腰痛予防では、筋肉を伸ばすことだけに注目するのではなく、身体を動かすために必要な筋力や体力も含めて考えることが大切です。
ただし、身体が硬いから腰痛になる、筋力が弱いからぎっくり腰を繰り返すといった単純な関係ではありません。どのような運動が必要なのかは、現在の身体の状態や生活上の目標によって異なります。
筋力トレーニングは腹筋だけではない
腰痛予防の筋力トレーニングというと、腹筋や背筋を鍛える運動を思い浮かべる方が多いかもしれません。
もちろん、体幹の筋肉も身体を動かすために重要です。しかし、立ち上がる、歩く、階段を上るといった日常動作では、腰周辺の筋肉だけでなく、お尻や太ももなどの筋肉も働いています。
例えば、椅子から立ち上がる動作では、股関節や膝を伸ばす筋肉が必要になります。また、歩行や階段では、片脚で身体を支える力も求められます。
そのため、腰痛予防を考える際には、腹筋運動だけを繰り返すのではなく、身体全体の筋力や運動能力に目を向けることも大切です。
例えば、椅子からゆっくり立ち上がる運動や、無理のない範囲で行うスクワットなども、下半身の筋力を維持するための選択肢になります。ただし、膝や股関節に痛みがある方では、動作の深さや回数を調整する必要があります。
どちらか一つに決める必要はない
ストレッチと筋力トレーニングのどちらが優れているのかという疑問に対して、すべての方に共通する答えがあるわけではありません。
例えば、身体を動かす習慣がほとんどない方であれば、まずは軽いウォーキングや負担の少ない運動から始めることが考えられます。一方、普段から歩いているものの、階段や立ち上がりで筋力不足を感じる方であれば、筋力トレーニングを取り入れることも選択肢になるでしょう。
また、柔軟性を改善したい方には、ストレッチを組み合わせる方法もあります。
重要なのは、特定の運動だけに頼ることではなく、現在の身体に必要な運動を無理なく組み合わせることです。
腰痛を繰り返しているからといって、すべての方が同じ腹筋運動やストレッチを行う必要はありません。自分の身体に合った方法を考えることが、運動を続けるうえでも大切になります。
5．ぎっくり腰の再発予防で、運動を続けることが大切な理由
運動は毎日同じ量を行う必要はなく、体調や生活に合わせて休息も取り入れながら継続することが大切です。
一時的に頑張るだけでは続かない
腰痛が強くなった直後は、「今度こそ運動を続けよう」と考える方も多いのではないでしょうか。
しかし、痛みが落ち着いて仕事や家事が忙しくなると、次第に運動する時間が減ってしまうことがあります。最初は毎日続けていたストレッチや筋力トレーニングも、気がつけば週に一度、あるいはまったく行わなくなっていたという方もいらっしゃるでしょう。
腰痛予防に役立つと考えられている運動も、短期間だけ行えば、その効果がいつまでも続くとは限りません。
再発予防を考えるのであれば、運動を始めることと同じくらい、無理なく続けられる方法を見つけることが重要です。
例えば、最初から毎日30分の運動を目標にしても、仕事や家事との両立が難しければ、途中で負担に感じてしまうかもしれません。
それよりも、現在の生活の中で確保できる時間を考え、無理のない頻度から始める方が、結果的に継続しやすい場合があります。
運動できない日があっても問題ない
運動を続けようとすると、「毎日行わなければ意味がない」と考えてしまう方もいらっしゃいます。
しかし、仕事が忙しい日や体調が優れない日に、無理をして同じ運動を続ける必要はありません。身体の状態に合わせて運動量を減らしたり、休息を取ったりすることも大切です。
例えば、普段はウォーキングをしている方でも、疲労が強い日には短い散歩に変更する方法があります。また、まとまった時間が取れない場合には、日常生活の中で歩く機会をつくることも考えられます。
一日運動ができなかったからといって、それまでの取り組みが無駄になるわけではありません。
運動を続けるためには、毎回同じ量をこなすことよりも、その日の身体や生活に合わせて調整できることが大切です。
運動の目的を理解すると続けやすくなる
もう一つ大切なのは、何のために運動を行っているのかを理解することです。
例えば、ウォーキングであれば、単に歩数を増やすことだけが目的ではありません。無理なく身体を動かす機会をつくり、日常生活に必要な体力や活動習慣を維持することも目的になります。
筋力トレーニングであれば、腹筋を何回できるようになるかだけでなく、椅子から立ち上がる、階段を上る、買い物の荷物を運ぶといった生活動作につなげて考えることができます。
運動の目的が明確になると、自分に必要な内容や負荷を考えやすくなります。
腰痛予防のための運動は、運動そのものを頑張ることが最終目標ではなく、安心して日常生活を送るための取り組みです。
痛みが落ち着いている時期だからこそ、今後も続けられる運動習慣について考えてみてはいかがでしょうか。
6．腰痛を繰り返す人が、運動を始める前に確認したいこと
腰痛予防の運動を始める前には、腰だけでなく股関節や膝の状態、歩行や立ち上がりなどの動作も確認します。
今の身体に合った運動を選べていますか？
ここまで、ウォーキングや筋力トレーニングなど、腰痛の再発予防として考えられる運動について説明してきました。
しかし、同じ運動であっても、すべての方に適しているわけではありません。現在の症状や体力、腰以外の関節の状態によって、運動の内容を調整する必要があります。
例えば、腰痛は落ち着いていても、長時間歩くと膝が痛くなる方がいらっしゃいます。また、股関節に痛みがあり、大きく脚を動かすことが難しい方もいるでしょう。
このような場合に、腰痛予防のためだからといって、無理に歩行距離を増やすことが適切とは限りません。
腰痛の再発予防では、腰だけを確認するのではなく、実際に行う運動を身体全体で無理なく続けられるかを考えることが重要です。
腰だけでなく、股関節や膝の状態も確認する
大分駅前整体院では、腰痛を繰り返す方の身体を確認する際、腰の状態だけでなく、股関節や膝などの動きにも目を向けています。
例えば、ウォーキングを始めたい方であれば、歩くときに腰や脚にどのような症状が出るのか、どの程度の距離を歩けるのかを確認します。また、筋力トレーニングを考える場合には、立ち上がりやしゃがむ動作なども参考になります。
ただし、股関節が硬いことや膝の動きに特徴があることが、そのまま腰痛の原因になるわけではありません。
当院で大切にしているのは、特定の関節に問題があると決めつけることではなく、今の身体で無理なく行える動作と、負担を感じる動作を整理することです。
例えば、スクワットで膝が痛くなる方であれば、動作の深さを調整したり、別の運動を検討したりすることができます。
また、歩くと腰がつらくなる方でも、歩行時間を短くすることで取り組みやすくなる場合があります。ただし、歩行によって脚の痛みやしびれが強くなる場合には、運動を増やす前に医療機関での評価が必要になることもあります。
運動よりも医療機関での確認を優先したい場合
ぎっくり腰を繰り返している方の中には、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症など、医療機関での評価が必要な状態が関係している場合もあります。
特に、腰痛だけでなく脚のしびれや筋力低下がある場合、以前より歩ける距離が短くなっている場合などには、自己判断で運動を増やすことは避けた方がよいでしょう。
また、発熱を伴う腰痛や大きな外傷後の痛みなども、医療機関への相談が必要です。新たな排尿・排便の異常、股の間の感覚低下、急速に進行する脚の麻痺などがある場合には、速やかな救急受診が必要になります。
腰痛を繰り返しているからといって、すべてを運動や整体だけで対応しようとしないことも大切です。
当院でも、身体の状態や症状の経過を確認し、必要に応じて整形外科などの医療機関での診察を優先していただくことを重視しています。
7．ぎっくり腰を繰り返さないために、今からできること
ぎっくり腰の再発予防では、今の身体を確認し、自分に合った運動を選んで無理なく続けることが大切です。
再発を完全に防ぐことだけを目標にしない
ここまで、ぎっくり腰の再発予防に役立つと考えられる運動や、その取り入れ方について説明してきました。
ただし、ウォーキングや筋力トレーニングを続けていても、腰痛が再び起こることはあります。どれだけ身体に気をつけていても、将来の腰痛を完全に防げるとは限りません。
そのため、再発予防に取り組んでいたにもかかわらず腰痛が起こったとしても、それまでの運動がすべて無意味だったと考える必要はありません。
腰痛の再発リスクを減らすことに加えて、腰痛が起きたときにも適切に対応し、日常生活への影響をできるだけ小さくすることが大切です。
例えば、以前は腰痛になると長期間身体を動かさなくなっていた方でも、現在の症状に応じて活動を調整する考え方を理解していれば、必要以上に安静を続けずに済む場合があります。
もちろん、強い痛みや神経症状がある場合には、無理に活動を続けるのではなく、医療機関での評価を優先する必要があります。
自分に合った予防方法を見つけることが大切
腰痛の再発予防といっても、すべての方が同じ運動を行えばよいわけではありません。
例えば、普段あまり歩いていない方であれば、無理のないウォーキングから始めることが考えられます。一方、すでに歩く習慣がある方であれば、現在の筋力や体力に合わせて、別の運動を組み合わせる方法もあるでしょう。
また、腰痛以外に膝や股関節の痛みがある方では、それぞれの症状に配慮した運動を選ぶ必要があります。
大切なのは、一般的に腰痛予防によいといわれている運動を、そのまま自分に当てはめることではありません。
今の身体の状態を確認し、自分に必要な運動を、無理なく続けられる形で取り入れることが重要です。
特別な運動を一度行うことよりも、普段の生活の中で身体を動かす機会をつくり、継続できる方法を考えることが、これからの腰痛との付き合い方につながります。
大分駅前整体院が大切にしていること
大分駅前整体院では、ぎっくり腰を繰り返す方に対して、腰の痛みだけでなく、現在の身体の動きや日常生活で困っていることを確認するようにしています。
例えば、腰痛が落ち着いても歩くことに不安がある方、筋力トレーニングを始めたいけれど膝や股関節にも痛みがある方、運動を続けているのに何度も腰痛を経験している方など、悩みは一人ひとり異なります。
そのため、すべての方に同じストレッチや筋力トレーニングを勧めるのではなく、現在の身体の状態や生活環境を踏まえ、どのような取り組みが適しているのかを考えることを大切にしています。
また、腰痛の状態によっては医療機関での診察や治療が必要になる場合もあります。当院では、整体だけで対応することにこだわらず、必要に応じて医療機関との連携も重視しています。
ぎっくり腰を繰り返している方にとって大切なのは、痛みが出るたびに対処することだけでなく、痛みが落ち着いている時期から、今後の身体のためにできることを考えることです。
「何度もぎっくり腰になっているので、再発予防を始めたい」「ストレッチや運動をしているけれど、自分に合っているのか分からない」「腰だけでなく、股関節や膝の状態も気になっている」という方は、一度現在の身体の状態を確認してみてはいかがでしょうか。
大分駅前整体院では、腰痛を繰り返している方が、仕事や家事、買い物、旅行などの日常生活をできるだけ安心して続けられるよう、身体の状態や生活動作を確認しながら、必要なケアや運動について一緒に考えていきます。
腰痛の再発を完全に防ぐことは難しい場合もありますが、今の身体に合った活動を見つけ、無理なく続けていくことは、これからの生活を考えるうえで大切な取り組みです。
今よりも悪くなる前に、痛みが落ち着いている時期から身体の状態を見直し、自分に合った再発予防を考えていきましょう。