投稿をご覧頂きありがとうございます。大分駅前整体院の河野です。今回は「股関節と膝が痛いとき、歩いても大丈夫？痛みの程度別に判断する方法」といいう内容になります。
「股関節と膝が痛いけれど、運動不足にならないように歩いたほうがいいのかな」
「歩くと少し痛むけれど、このままウォーキングを続けても大丈夫？」
このような疑問を感じながら、毎日の散歩や買い物を続けている方も多いのではないでしょうか。
股関節や膝に痛みがあると、「安静にしたほうがよい」という意見と、「筋力が落ちるから歩いたほうがよい」という意見の両方を耳にします。正反対の情報があるため、結局どうすればよいのか分からず、不安を抱えたまま歩き続けている方も少なくありません。
股関節と膝が痛いときに歩いてよいかどうかは、痛みがあるか、ないかだけでは判断できません。
歩き始めに少し気になるものの、動いているうちに軽くなる場合もあれば、歩くほど痛みが強くなり、関節に腫れや熱感が出ている場合もあります。この二つは、同じ「歩くと痛い」という症状でも、対応を分けて考える必要があります。
また、股関節と膝は歩行の中で連動しているため、股関節をかばって膝が痛くなることもあれば、膝をかばった結果として股関節や腰に負担が広がることもあります。痛む場所だけを見ていると、なぜ歩くたびにつらくなるのかが分からない場合もあるのです。
今回は、股関節と膝が痛いときに歩いてよい可能性がある状態、歩くのを控えるべき状態、歩行中・歩行後・翌朝に確認したいポイントについて詳しく説明します。
1．股関節と膝が痛いときは、歩くべき？休むべき？
股関節や膝が痛いときは、痛みの程度と歩いた後の反応を確認して判断しましょう。
最初に結論をお伝えすると、股関節や膝が痛いからといって、すべての人が歩いてはいけないわけではありません。反対に、筋力低下を防ぐためだからといって、痛みを我慢しながら歩けばよいわけでもありません。
大切なのは、現在の痛みが「動かせる状態」なのか、それとも「まず負担を減らして状態を確認すべき段階」なのかを分けることです。
歩き始めに軽いこわばりがあっても、少し動くと楽になり、歩いた後や翌朝に症状が強くなっていなければ、歩く時間や距離を抑えながら体を動かせる可能性があります。
一方で、歩くほど痛みが強くなる、体重をかけられない、腫れや熱感がある、夜間や安静時にも痛むという場合は、無理にウォーキングを続けるべきではありません。
炎症を伴う強い痛みがある場合は歩かない
特に注意したいのが、関節周辺に明らかな腫れや熱感があり、じっとしていても痛む状態です。
このような症状があるときは、関節内や周囲の組織で炎症などが起きている可能性があります。運動不足を心配して無理に歩くと、痛みが強くなり、日常生活で必要な歩行まで難しくなることがあります。
ただし、炎症の有無や原因を自分だけで正確に判断するのは困難です。急に強い痛みが出た場合や、腫れ・熱感・夜間痛・荷重困難がある場合は、ウォーキングを中止して、まず整形外科などの医療機関で検査を受けてください。
変形性股関節症でも、初期には立ち上がりや歩き始めに痛みが現れ、進行すると持続痛や夜間痛が出ることがあります。単なる疲れと決めつけず、症状の出方を確認することが重要です。
「歩くか、休むか」は気合いや我慢で決めるものではありません。現在の痛みの程度と、歩いた後の体の反応を見ながら判断していきましょう。
2．歩いてもよい可能性がある股関節・膝の痛み
軽い違和感の場合も、平坦な道を短時間歩き、歩行後と翌朝の状態まで確認することが大切です。
股関節や膝に痛みがあっても、状態によっては、完全に動かさないより短時間から体を動かしたほうがよい場合があります。
ただし、ここでいう「歩いてもよい」とは、痛みを我慢して長時間歩いたり、いきなり目標歩数まで歩いたりすることではありません。体の反応を確かめるために、短時間の歩行を試せる可能性があるという意味です。
歩き始めは気になるが、少し動くと軽くなる
椅子から立ち上がった直後や、朝の歩き始めには股関節や膝がこわばるものの、数分動くと少し楽になる場合があります。
長時間座っていた後は、筋肉や関節周辺の組織が一時的に動きにくくなっています。歩き始めの違和感が徐々に軽くなり、その後も痛みが増えなければ、短い時間から歩行を試す余地があります。
ただし、毎回「動けば軽くなるから大丈夫」と考えるのは禁物です。歩くたびに症状が出ている時点で、股関節や膝に何らかの負担が集まっている可能性があります。
足を引きずらずに歩ける
痛みがあっても、左右の歩幅が大きく変わらず、足を引きずらずに歩けているかを確認します。
痛い側へ体重をかけられず、急いで反対側へ体重を移している場合は、歩行のバランスが崩れています。そのまま距離を伸ばすと、膝だけでなく、反対側の股関節や腰までつらくなることがあります。
歩けるかどうかだけではなく、普段に近い歩き方ができているかが重要です。
歩いている途中で痛みが強くならない
歩き始めの痛みが軽い状態で保たれている、または徐々に軽くなる場合は、体の反応を見ながら続けられる可能性があります。
反対に、最初は軽かった痛みが5分、10分と歩くうちに強くなる場合は、その日の体に対して歩く時間や距離が長すぎると考えられます。
「まだ歩けるから」と我慢して予定どおりの距離を歩くのではなく、痛みが増え始める前に終えることが大切です。
歩いた後に休むと元の状態へ戻る
短時間歩いた後に少し張りを感じても、座って休むことで歩く前の状態まで戻るなら、負荷を調整しながら継続できる可能性があります。
ところが、歩き終わった後も痛みが強いまま残る、座った後に立てなくなる、関節が熱を持つといった変化があれば、同じ時間を繰り返すべきではありません。
翌朝に痛みが増えていない
歩いてよいかを判断するときに見落とされやすいのが、翌朝の状態です。
歩いている最中は大丈夫でも、翌朝になって股関節や膝の痛みが強くなることがあります。その場合は、前日に歩いた距離や時間が、現在の体の許容量を超えていた可能性があります。
歩行中に耐えられたかではなく、翌日まで悪化していないかを確認しましょう。
これらの条件に当てはまる場合でも、最初から坂道や長い距離を歩くのではなく、平坦で安全な場所を選び、短時間から始めてください。
3．歩くのを控えたほうがよい股関節・膝の痛み
歩くほど痛みが強くなる場合や腫れ・熱感がある場合は、運動よりも状態の確認を優先しましょう。
股関節や膝が痛いと、「動かないと筋肉が落ちる」「歩かないともっと悪くなる」と心配になるかもしれません。
しかし、負担をかけるべきではない状態で無理に歩くと、かえって日常生活で動ける範囲を狭めてしまいます。次のような症状がある場合は、ウォーキングをいったん控え、専門家に相談することが大切です。
歩くほど痛みが強くなる
歩き始めよりも、5分後、10分後のほうが明らかに痛い場合は、そのまま歩き続けないでください。
歩行時間が長くなるにつれて痛みが増えるのは、現在の関節や周囲の組織が、その負荷に対応できていないサインと考えられます。
目的地まで無理に歩き切るのではなく、途中で休む、引き返す、移動手段を変更するなど、負担を減らす判断が必要です。
足を引きずる、体が左右へ揺れる
痛い側へ体重をかける時間が極端に短くなると、足を引きずったり、上半身を大きく左右へ揺らしたりする歩き方になります。
この状態で歩行量を増やすと、痛い関節を守るために別の場所が働きすぎます。股関節をかばって膝や腰が痛くなることもあれば、膝をかばって反対側の股関節へ負担が集まることもあります。
「足を引きずってでも歩けば運動になる」と考えず、まず歩き方が崩れる原因を確認しましょう。
股関節や膝に体重をかけにくい
立ったときに痛い側へ体重を移せない、片脚に一瞬でも体重を乗せるのが怖いという場合は、通常のウォーキングを行う段階ではありません。
強い痛みがあり、歩けても激痛を伴う状態は、医学的な歩行能力の評価でも重い状態として扱われます。
転倒の危険もあるため、手すりや杖などを使って安全を確保し、早めに医療機関へ相談してください。
腫れや熱感、急な強い痛みがある
股関節や膝の周辺が腫れている、触れると熱い、急に強い痛みが出た場合は、自己判断で歩行運動を続けるべきではありません。
転倒や捻りなどのきっかけがある場合だけでなく、明確な原因がなくても強い症状が出ることがあります。まずは整形外科で状態を確認することが優先です。
夜間や安静時にも痛む
日中に動いたときだけでなく、横になっているときや夜間にも痛みが続く場合は、単なる筋肉疲労とは限りません。
寝返りができないほど痛む、痛みで目が覚める、日に日に強くなっている場合も、運動で様子を見るのではなく検査を受ける目安になります。
歩いた翌日まで強い痛みが残る
ウォーキング後の痛みが翌朝になっても残り、起き上がりや歩き始めが以前よりつらい場合は、歩く量が多すぎます。
同じ時間を毎日繰り返すのではなく、いったん負荷を減らしてください。症状が続く場合は、運動不足を心配して無理に歩くよりも、痛みの原因と関節の状態を確認することが先です。
4．股関節をかばうと膝まで痛くなる理由
股関節の動きが低下すると、歩幅や体の傾きが変わり、膝へねじれの負担が集まりやすくなります。
股関節と膝は、別々に動いている関節ではありません。歩くときには骨盤、股関節、膝、足首が連動し、体重を受け止めながら足を前へ運んでいます。
そのため、股関節が痛くなると、膝の動きにも影響が出ます。
歩幅が小さくなり、膝への負担が増える
股関節が痛いと、痛い側の脚を後ろへ伸ばしにくくなります。
本来であれば、歩行中は股関節が伸びることで体が前へ進みます。しかし、股関節を十分に伸ばせないと、歩幅が小さくなり、膝を使って体を前へ運ぼうとする動きが増えます。
一歩ごとの負担は小さく見えても、その歩き方で買い物や仕事を続ければ、膝に負担が積み重なります。
体を横へ傾けて歩くようになる
股関節へ体重をかけるのがつらいと、痛い側に体重が乗る時間を短くするため、上半身を左右へ傾けることがあります。
この歩き方では、骨盤が安定しにくくなり、膝へまっすぐ体重を伝えられません。その結果、膝の内側や外側など、一部分へ負担が偏りやすくなります。
膝が内側へ入り、つま先が外へ向く
股関節が硬くなったり、お尻の筋肉を使いにくくなったりすると、歩行中に膝が内側へ入りやすくなることがあります。
一方で、股関節の動きを避けるため、つま先を外へ向けて歩く方もいます。この状態では、膝とつま先の向きがそろわず、膝にねじれが加わります。
また、股関節を使えない分、太ももの前側ばかりで体を支えるようになると、膝周辺の負担がさらに増えてしまいます。
このように、股関節に始まった問題が歩き方を変え、その結果として膝にも痛みが出ることがあります。膝が痛いからといって、必ずしも膝だけに原因があるとは限りません。
5．膝をかばうと股関節まで痛くなる理由
膝を守ろうとして反対側へ体重を移し続けると、股関節やお尻、腰が働きすぎることがあります。
膝の痛みから始まり、しばらくして股関節やお尻までつらくなったという方もいます。
これも、膝と股関節が歩行の中で影響し合っているためです。
痛い側へ体重をかける時間が短くなる
膝が痛いと、無意識に痛い側へ体重をかける時間を短くします。
痛い側の足を早く床から離し、反対側へ急いで体重を移すため、左右のリズムが崩れます。その結果、反対側の股関節が長い時間体を支えることになり、痛くなかった側までつらくなる場合があります。
股関節を伸ばさずに歩く
膝を曲げ伸ばしすると痛いため、膝を少し曲げたまま、小さな歩幅で歩くことがあります。
この歩き方では股関節も十分に伸びません。前かがみの姿勢になりやすく、お尻の筋肉を使いにくくなるため、股関節の前側や外側、腰などへ負担が広がります。
階段や立ち上がりでも負担が連鎖する
膝が痛い人は、椅子から立つときや階段を上がるときにも、痛くない側へ体重を逃がします。
この動作を毎日繰り返すと、一方の股関節やお尻ばかりを使うようになります。「膝は少し楽になったのに、今度は股関節が痛くなった」という変化が起こるのは、このためです。
膝だけを施術したり、膝だけに湿布を貼ったりしても歩きにくさが変わらない場合は、股関節や骨盤、足首を含めた体の使い方を確認する必要があります。
6．歩いて大丈夫か判断する3つのタイミング
歩いている最中だけでなく、歩いた直後と翌朝まで確認して、歩行時間や距離を調整しましょう。
股関節や膝が痛いときは、歩いている最中の感覚だけで判断しないことが大切です。
痛みを我慢することに慣れている方は、「予定の距離を歩けたから大丈夫」と考えがちです。しかし、歩行による負担は、歩き終わった後や翌朝に現れることもあります。
歩行中、歩行直後、翌朝の3つのタイミングで確認しましょう。
歩いている最中
まず確認したいのは、歩くにつれて痛みが強くなっていないかという点です。
歩き始めの違和感が少しずつ軽くなり、普段に近い歩き方を保てているなら、短時間の範囲で様子を見られる可能性があります。
一方、歩くほど痛みが増える、足を引きずり始める、体が左右へ大きく揺れる、膝が抜けそうになる場合は、その場で中止してください。
「あと5分だから」「せっかく外へ出たから」と続ける必要はありません。痛みが強くなる前に終えることが、翌日も動ける状態を守ることにつながります。
歩いた直後
歩き終わったら、椅子などに座って少し休み、痛みが歩く前の状態へ戻るかを確認します。
休むと落ち着く程度であれば、次回も同じか、少し短い時間から試せます。しかし、休んでも痛みが残る、立ち上がると歩く前より痛い、股関節や膝に熱感・腫れが出る場合は、負荷が強すぎた可能性があります。
歩数だけを記録するのではなく、何分歩いたときに痛みが出たか、休んで何分で戻ったかも覚えておくと、適切な運動量を判断しやすくなります。
翌朝
最も大切なのが、翌朝の反応です。
前日に歩いた後は問題がなくても、翌朝になって股関節や膝がこわばる、立ち上がると強く痛む、階段がつらくなることがあります。
この場合は、前日の歩行量が多すぎたと考え、次回は時間や距離を減らしてください。例えば15分歩いて翌朝につらくなるなら、次は10分、あるいは5分程度に調整します。
歩行運動は、その日だけ頑張るものではありません。翌日に悪化せず、無理なく繰り返せる量を見つけることが重要です。
7．股関節と膝の痛みを繰り返す方へ
一生自分の足で歩くために、続かない目標より、翌日に悪化しない10～15分から始めましょう。
股関節や膝が痛いときは、まず現在の状態を正しく分ける必要があります。
腫れや熱感がある、急に強い痛みが出た、体重をかけられない、夜間や安静時にも痛む場合は、ウォーキングよりも医療機関での検査が優先です。
一方、明らかな腫れや熱感がなく、足を引きずらずに歩けるものの、歩いていると徐々に痛くなる、あるいは股関節や膝に軽い違和感が出る場合は、歩く時間と距離を抑えながら、体の状態を見直す必要があります。
当院では炎症を疑う症状がなければ、短時間から歩くことを考えます
大分駅前整体院では、医療機関で確認が必要な症状がなく、歩行によって強い痛みが出ない場合は、基本的に完全に動かさないよりも、無理のない範囲で歩くことが大切だと考えています。
ただし、これは「痛くても頑張って歩く」という意味ではありません。股関節や膝がつらい方に対して、いきなり30分や1時間のウォーキングを勧めることもありません。
当院が一つの目安として提案しているのは、1日10～15分程度のウォーキングです。
最初から15分歩くのが不安な場合は、5分歩いて休み、問題がなければ少しずつ時間を延ばしても構いません。朝にまとめて歩く必要もなく、買い物や家の周りの移動など、生活の中で分けて行う方法もあります。
厚生労働省の目安を無理に達成する必要はありません
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上行うことが推奨されています。これは約8,000歩以上に相当する目安です。
ただし、同じ資料には、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むこと、今より少しでも多く体を動かすことも示されています。
つまり、股関節や膝が痛い方が、最初から健康な人と同じ時間や歩数を目指す必要はありません。
60分歩こうとして数日で痛みが強くなり、ウォーキング自体をやめてしまうより、10分でも15分でも、翌日に悪化しない量を継続するほうが現実的です。
続かなくなるほど高い目標を設定するより、今の自分が続けられる設定から始めることが、結果として長く体を動かすことにつながります。
なぜ10～15分のウォーキングを目安にするのか
大分のように車で移動する機会が多い地域では、日常生活の中で長時間歩くことは少ないかもしれません。
それでも、駐車場から店内へ移動する、スーパーで買い物をする、病院や公共施設の中を歩くなど、生活を続けるうえで10～15分程度歩く場面はあります。
厚生労働省の歩行能力に関する資料でも、15分以上の連続歩行は、1km以上を歩ける状態の一つの目安として扱われています。
そのため、当院ではスポーツとして長時間歩くことよりも、まずは日常生活に必要な10～15分を、強い痛みや不安なく歩ける状態を目指すことが大切だと考えています。
15分歩けるようになり、歩行中・歩行直後・翌朝に痛みが増えなければ、その後は体の状態に合わせて少しずつ時間を延ばしていけばよいでしょう。
10～15分歩くこと自体がつらい方へ
10～15分歩くことが難しい、途中で何度も休まなければならない、足を引きずる、翌日まで強い痛みが残るという方は、「歩いたほうがよいか」を悩みながら、自己流でウォーキングを続ける段階ではありません。
まず、腫れや熱感、夜間痛、急な強い痛みなどがある場合は、整形外科で検査を受けてください。
医療機関で緊急性や強い炎症などが否定されているにもかかわらず、短時間の歩行で股関節や膝がつらくなる場合は、股関節や膝だけでなく、骨盤、足首、歩幅、左右の体重移動などを含めて体の使い方を確認する必要があります。
痛みをかばった歩き方を繰り返していると、もともと痛くなかった反対側の股関節や膝、腰にまで負担が広がることがあります。
一生、自分の足で歩き続けるために必要なのは、その日だけ無理をして長い距離を歩くことではありません。
今の自分にできる時間から始め、翌日に悪化しない量を継続すること。そして、歩くこと自体がつらい場合は、今よりも悪くなる前に体の状態を確認することが大切です。
15分程度歩くだけでも股関節や膝がつらい方、歩くたびに痛みが強くなる方は、大分駅前整体院へご相談ください。股関節や膝だけに原因を決めつけず、骨盤、足首、姿勢、歩き方まで確認し、日常生活に必要な距離を無理なく歩ける状態を一緒に目指していきましょう。