投稿をご覧頂きありがとうございます。大分駅前整体院の河野です。今回は「あぐらをかくと股関節の内側が痛い原因｜内ももの硬さだけではない理由」という内容になります。
あぐらをかいたとき、股関節の内側や足の付け根に痛みを感じることはありませんか。
普段はそれほど気にならなくても、床に座って脚を開いた瞬間に痛んだり、左右どちらかの膝だけが高く浮いたりすると、「股関節が硬いだけなのか」「内ももの筋肉を伸ばせばよいのか」と不安になる方も少なくありません。
あぐらで股関節の内側が痛む場合、内ももの筋肉である内転筋が硬くなっていることもあります。しかし、実際にはお尻の筋肉、骨盤の傾き、腰の動き、左右の股関節の曲がり方などが重なって、股関節の内側へ負担が集まっていることがあります。
また、痛む場所が同じように感じられても、鼠径部の奥、恥骨に近い部分、内ももの付け根など、痛みの位置によって考えられる負担は異なります。
この記事では、あぐらをかくと股関節の内側が痛む理由について、股関節の動きや体全体のつながりから詳しく解説します。
1．あぐらで股関節の内側が痛む理由
あぐらには、股関節を曲げる・脚を外へ開く・股関節を外へ回すという3つの動きが必要です。
あぐらで股関節の内側が痛むのは、股関節を曲げる、外へ開く、外へ回すという複数の動きが同時に求められ、どこかの動きが不足すると内側へ負担が集中するためです。
あぐらは、単純に脚を横へ開いているだけの姿勢ではありません。股関節を深く曲げながら、太ももを外側へ開き、さらに大腿骨を外へ回す動きが組み合わさっています。
このうち、どれか一つでも動きにくい方向があると、股関節は足りない動きを別の場所で補おうとします。
たとえば、股関節が十分に外へ開かない場合は、骨盤を後ろへ倒したり、上半身を傾けたりして、なんとかあぐらの形を作ろうとします。股関節を外へ回す動きが足りなければ、膝や足首を強くねじりながら座ることもあります。
その結果、股関節の内側にある筋肉や腱、関節周辺の組織が引っ張られたり、圧迫されたりして痛みが出やすくなるのです。
あぐらで必要になる3つの動き
股関節を曲げる動きが不足すると、膝を体へ引き寄せにくくなり、骨盤が後ろへ倒れやすくなります。外へ開く動きが足りない場合は、膝が床から高く浮き、内ももの筋肉が強く引き伸ばされます。
さらに、股関節を外へ回す動きが不足していると、脚全体を自然に外へ向けられず、足の付け根に詰まり感や引っかかりを感じることがあります。
つまり、あぐらで感じる痛みは、単なる柔軟性不足だけではありません。股関節のどの方向の動きが足りていないのかによって、負担がかかる場所も変わります。
2．「股関節の内側」のどこが痛むかを確認する
同じ股関節の内側の痛みでも、鼠径部や内もも、股関節の奥など、痛む場所によって確認したいポイントが異なります。
一口に「股関節の内側が痛い」といっても、痛みを感じている場所は人によって異なります。
股関節の内側には、筋肉、腱、関節、靱帯など複数の組織があります。そのため、痛みの位置を少し細かく確認することが、原因を考える手がかりになります。
鼠径部の前側が痛む場合
脚の付け根にある鼠径部の前側が痛む場合は、股関節を深く曲げたときに、関節の前側へ負担が集まっている可能性があります。
あぐらで前へかがんだときや、膝を胸へ近づけたときに詰まり感が強くなる場合は、股関節の曲がり方に左右差がないかを確認することが大切です。
股関節の前側には腸腰筋なども通っているため、長時間座る習慣がある方では、脚の付け根周辺に張りや違和感が出ることもあります。
恥骨に近い内側が痛む場合
恥骨に近い部分が痛む場合は、内転筋の付着部周辺へ負担がかかっていることがあります。
内転筋は太ももの内側から骨盤へつながっており、脚を外へ開くと引き伸ばされます。硬くなった状態で無理にあぐらをかくと、筋肉そのものだけでなく、骨に付着する部分へも負担が加わりやすくなります。
押したときに痛みがある、脚を閉じるように力を入れると痛むという場合は、内転筋周辺の負担が関係している可能性があります。
内ももの付け根が痛む場合
太ももの内側から付け根にかけて広く痛む場合は、内転筋群が引き伸ばされている可能性があります。
内転筋は一つの筋肉ではなく、複数の筋肉が重なり合って構成されています。そのため、痛みが一点に集中するというより、内ももに沿って広がるように感じることがあります。
一方で、内ももが痛むからといって、必ずしも内転筋だけに問題があるとは限りません。股関節が外へ回りにくいために、内転筋が必要以上に引っ張られている場合もあります。
股関節の奥が痛む場合
表面ではなく、足の付け根の奥に痛みや詰まりを感じる場合は、筋肉だけではなく、股関節そのものの動きも確認する必要があります。
特に、あぐらだけでなく、靴下を履く、車へ乗り込む、低い椅子から立ち上がるといった動作でも痛む場合は、股関節の可動域が狭くなっていないか注意が必要です。
痛みが徐々に強くなっている場合や、歩いているときにも痛む場合は、無理にストレッチを続けず、整形外科などで状態を確認することも大切です。
3．内転筋が硬いと、なぜあぐらで痛むのか
あぐらで脚を外へ開くと内転筋が伸ばされるため、硬さがあると恥骨に近い付け根へ負担が集まりやすくなります。
あぐらで内ももの筋肉が痛むと、「内転筋が硬いから」と説明されることがあります。
たしかに、内転筋が硬くなっていると、脚を外へ開く動きが制限されるため、あぐらで痛みが出やすくなります。ただし、単純に筋肉が硬いというだけでは、なぜ痛みが出るのかを十分に説明できません。
脚を外へ開くほど内転筋は引き伸ばされる
内転筋は、太ももを体の中心へ引き寄せる働きを持つ筋肉です。
あぐらでは、その反対に太ももを外へ開きます。そのため、内転筋には伸ばされる力が加わります。
内転筋に十分な柔軟性があれば、脚を開いても筋肉がゆっくり伸びるため、大きな負担にはなりません。しかし、運動不足や長時間の座り姿勢などによって筋肉が硬くなっていると、脚を少し開いただけでも強く引っ張られます。
さらに、膝を手で押さえつけたり、痛みを我慢して長時間あぐらを続けたりすると、内転筋の付け根へ繰り返し負担が加わります。
この状態では、ストレッチをしているつもりでも、筋肉が安全に伸びているのではなく、痛みのある部分を無理に引っ張っていることがあります。
内転筋が代わりに頑張っていることもある
内転筋が硬くなる背景には、股関節を安定させるために、必要以上に力が入っている場合もあります。
たとえば、お尻の筋肉がうまく働かないと、股関節を支えるために内転筋が過剰に緊張することがあります。また、骨盤が左右どちらかへ傾いていると、片側の内転筋が常に引っ張られたり、反対側が縮んだ状態になったりします。
このような場合、内転筋だけを何度も伸ばしても、体が股関節を安定させるために再び力を入れるため、硬さや痛みが戻りやすくなります。
内転筋の硬さは、痛みの原因になることもあれば、股関節を支えるために起きている結果であることもあります。
そのため、あぐらで内側が痛むときは、内ももの柔軟性だけではなく、股関節がどの方向へ動きにくいのかも確認する必要があります。
4．内側が痛くても、お尻や骨盤が関係することがある
股関節の内側が痛くても、腰や骨盤、お尻の動きにくさによって股関節へ負担が集まっていることがあります。
股関節の内側が痛むと、痛い場所に原因があると考えがちです。
しかし、あぐらで脚を外へ開くためには、内転筋が伸びるだけでなく、お尻の筋肉が適切に働き、大腿骨がスムーズに外へ回る必要があります。
そのため、内側に痛みを感じていても、実際にはお尻や骨盤、腰の動きにくさが影響していることがあります。
殿筋が硬いと股関節を曲げにくくなる
お尻にある大殿筋や中殿筋が硬くなると、股関節を曲げたり、外へ開いたりする動きが制限されます。
あぐらでは、股関節を曲げながら脚を外へ開く必要がありますが、お尻の筋肉が十分に伸びなければ、骨盤を後ろへ倒すことで不足した動きを補おうとします。
骨盤が後ろへ倒れると腰も丸くなり、上半身を支えにくくなります。その状態で長時間座ると、股関節だけでなく腰にも負担が加わりやすくなります。
深層外旋筋が硬いと脚を外へ回しにくい
お尻の奥には、梨状筋や内閉鎖筋、外閉鎖筋など、股関節を外へ回す働きを持つ深層外旋筋があります。
これらの筋肉が硬くなると、大腿骨をスムーズに外へ回しにくくなります。
股関節が十分に外へ回らない状態であぐらをかくと、脚を外へ向けるために膝や足首をねじったり、骨盤を傾けたりしなければなりません。その結果、股関節の内側が強く引っ張られ、痛みや詰まり感につながることがあります。
骨盤の傾きによって左右の負担が変わる
床へ座ったとき、左右の坐骨に均等に体重がかかっていれば、骨盤は比較的安定します。
しかし、片側のお尻へ体重をかける癖があると、一方の坐骨に荷重が集中し、骨盤が左右へ傾きます。
骨盤が傾いた状態では、左右の股関節の曲がり方や開き方も変わります。一方は動きやすくても、もう一方は詰まりやすくなり、内側へ負担が集中することがあります。
あぐらをかいたときに体がどちらかへ傾く、片側の坐骨だけ床から浮く、片方の膝だけ高くなるという場合は、股関節だけでなく骨盤の座り方も確認する必要があります。
腰が硬いと股関節が代わりに動く
腰と股関節は、日常動作の中で互いに動きを補い合っています。
前へかがむ、床へ座る、脚を組むといった動作では、股関節だけでなく腰の背骨も動くことで、姿勢を調整しています。
ところが、腰が硬くなっていると、骨盤を前後へ動かしにくくなり、その不足分を股関節が補わなければなりません。
反対に、股関節が硬い場合には、腰を大きく丸めたり反らしたりして姿勢を作ろうとします。
このように、腰と股関節はどちらか一方の動きが不足すると、もう一方へ負担が移りやすい関係にあります。
あぐらで股関節の内側が痛む方の中には、腰が丸まりやすい、骨盤を起こして座れない、長時間座った後に腰痛も出るという方もいます。
そのため、股関節の内側だけを伸ばすのではなく、腰や骨盤が座る動作の中でどのように動いているかを確認することが重要です。
5．片方だけ痛い場合に確認したいこと
股関節が曲がる深さ、外へ開く角度、外へ回す動きを左右で比べると、動きにくい方向や詰まり感を確認できます。
あぐらをかいたときに片側の股関節だけが痛む場合、左右の股関節が同じように動いているとは限りません。
見た目では両脚を開けているように見えても、実際には片方の股関節が十分に曲がらず、反対側へ体を傾けながら座っていることがあります。
左右の違いを確認するときは、単に膝の高さだけを見るのではなく、股関節の曲がる深さ、外へ開く角度、外へ回したときの詰まり感を比較することが大切です。
股関節の曲がり方を比較する
仰向けになり、片方ずつ膝を胸へ近づけたとき、左右で曲がる深さに差がないかを確認します。
片側だけ膝が胸へ近づきにくい、足の付け根が詰まる、骨盤が浮くという場合は、その側の股関節を曲げる動きが不足している可能性があります。
股関節が十分に曲がらないままあぐらをかくと、骨盤を後ろへ倒したり、反対側へ体重を逃がしたりして姿勢を補います。その結果、動きにくい側の股関節の内側へ圧迫や引っ張りが加わりやすくなります。
外へ開く角度を比較する
両膝を立てた状態から、片脚ずつ外へ倒してみると、股関節の開き方を比較できます。
片側だけ膝が床へ近づかない場合は、内転筋が硬くなっている可能性があります。一方で、お尻の筋肉や関節周辺の硬さによって、脚を外へ開きにくくなっている場合もあります。
痛い側だけを無理に開こうとすると、股関節の内側へ負担が集中するため、左右差が大きい場合は強く押さないことが大切です。
外へ回したときの詰まり感を確認する
椅子へ座り、片方の足首を反対側の太ももへ乗せるようにすると、股関節を外へ回す動きを確認できます。
左右を比べたとき、一方だけ足を乗せにくい、膝が高く浮く、足の付け根に詰まりを感じる場合は、股関節の外旋が不足している可能性があります。
外へ回す動きが足りないと、あぐらでは膝や足首をねじりながら脚を外へ向けることになります。すると、股関節の内側にある筋肉や関節周辺の組織へ、ねじれを伴った負担が加わります。
動きの左右差が痛みにつながる流れ
片側の股関節が曲がりにくい、開きにくい、外へ回りにくい状態があると、体はそのままではあぐらを作れません。
そこで、骨盤を傾ける、腰を丸める、反対側へ体重を乗せる、膝や足首をねじるといった代償動作が起こります。
代償動作が一時的であれば、すぐに痛みが出ないこともあります。しかし、毎日同じ座り方を繰り返していると、股関節の内側や腰、お尻へ負担が蓄積します。
痛みがあるかどうかだけではなく、左右で動き方や詰まり感に差があるかを確認することが、繰り返す痛みの原因を考える手がかりになります。
6．無理にあぐらを深くしないほうがよいケース
両膝が大きく浮いた状態であぐらを続けると、骨盤が後ろへ倒れ、腰や股関節、膝、足首へ負担が広がりやすくなります。
あぐらをかいたときに両方の膝が床から大きく浮く方は、普段の座り方として長時間あぐらを続けないほうがよいと当院では考えています。
膝が高く浮くということは、股関節を曲げる、外へ開く、外へ回す動きのどこかが不足している可能性があります。
その状態で無理にあぐらを作ると、股関節だけで姿勢を保つことができず、骨盤や腰、膝、足首で不足した動きを補わなければなりません。
骨盤が後ろへ倒れ、腰が丸くなる
股関節が硬い方があぐらをかくと、骨盤を立てて座りにくくなります。
骨盤が後ろへ倒れると、腰の自然なカーブが失われ、腰や背中が丸くなります。
丸まった姿勢では、上半身の重さを骨盤で受け止めにくくなり、腰の筋肉や靱帯へ負担が加わります。短時間であれば大きな問題にならなくても、床でテレビを見る、食事をする、スマートフォンを操作するなど、長時間同じ姿勢を続けると腰の重だるさや痛みにつながりやすくなります。
股関節の内側が引っ張られ続ける
膝が床から浮いた状態であぐらを続けると、内転筋は長時間引き伸ばされた状態になります。
さらに、膝を床へ近づけようとして手で押さえたり、上から体重をかけたりすると、内転筋の付け根や股関節周辺へ強い負担が加わります。
筋肉がゆっくり伸びている範囲であれば問題にならないこともありますが、鋭い痛みや詰まり感がある状態で続けると、痛みを長引かせる可能性があります。
膝や足首にもねじれが加わる
股関節が十分に外へ回らない場合、脚をあぐらの形にするために、膝から下を外へねじることがあります。
本来、股関節で行うはずの回旋を膝や足首で補うため、膝の内側や足首にも負担が加わります。
あぐらをかいた後に膝が痛い、足首がしびれる、立ち上がると脚が伸びにくいという場合は、股関節だけでなく、膝や足首へ無理なねじれが加わっている可能性があります。
痛みを我慢して柔らかくしようとしない
あぐらが苦手だからといって、すべての人が膝を床につけられるようになる必要はありません。
股関節の動きには個人差があり、骨盤や大腿骨の形によって、もともとあぐらが得意ではない方もいます。
そのため、痛みを我慢して膝を床へ押しつけたり、長時間あぐらを続けたりすることは避けたほうが安全です。
特に、鋭い痛み、引っかかり、強い詰まり感がある場合や、歩行や立ち上がりでも痛みが出ている場合は、柔らかくしようと無理に動かさないことが大切です。
7．あぐらの痛みを繰り返す方へ
あぐらの痛みを繰り返すときは、股関節の内側だけでなく、腰や骨盤、膝、足首を含めた体全体の動きを確認することが大切です。
あぐらをかいたときに股関節の内側が痛む場合、内ももの筋肉が硬くなっていることはあります。
しかし、あぐらには股関節を曲げる、外へ開く、外へ回すという複数の動きが必要です。そのため、痛みの背景には、内転筋だけでなく、お尻の筋肉、骨盤の傾き、腰の硬さ、左右の股関節の動きの違いが関係していることがあります。
特に、片側だけ膝が高い、股関節の曲がり方が左右で違う、脚を外へ開くと詰まる、片方へ体が傾くという場合は、痛い場所だけを伸ばしても負担が繰り返される可能性があります。
また、両膝が床から大きく浮いた状態で、普段から長時間あぐらを続けていると、骨盤が後ろへ倒れやすくなり、腰が丸まります。
その姿勢が習慣になると、股関節の内側だけでなく、腰痛、背中の張り、膝の内側の痛みなどへつながることもあります。
床へ座ることが多い方は、痛みを我慢してあぐらを続けるのではなく、椅子を使う、壁や座面で骨盤を支えるなど、股関節や腰へ負担が集中しにくい座り方を選ぶことも大切です。
あぐらで左右の股関節の曲がり方や開き方が明らかに違う、片側だけ詰まり感が強い、日常生活でも痛みを繰り返している方は、股関節だけでなく体全体の動きを確認する必要があります。
大分駅前整体院では、股関節の内側だけを見るのではなく、骨盤、腰、お尻、膝、足首まで含めて、どこで動きが不足し、どのように負担を補っているのかを確認しています。
あぐらをかくたびに同じ場所が痛む方や、左右の動きの違いに不安を感じている方は、今よりも痛みが強くなる前に、当院へご相談ください。