投稿をご覧頂きありがとうございます。大分駅前整体院の河野です。今回は「墓地の坂道で膝が痛くなる原因｜上り坂と下り坂で負担が違う理由」という内容になります。
お盆やお彼岸の墓参りで墓地の坂道を歩いたときに、膝が痛くなった経験はありませんか。
「平らな道では大丈夫なのに、坂道になると膝が痛い」「上り坂よりも、下り坂の方が膝に響く」「墓参りをした翌日から膝が重くなった」と感じる方は少なくありません。
墓地の道は、一般的な歩道とは異なります。傾斜が急な場所があり、砂利や舗装の継ぎ目も多く、進行方向だけでなく左右にも地面が傾いていることがあります。さらに、水桶や花、掃除道具などを片側の手で持って歩くため、身体の左右差も生じやすくなります。
このような坂道を歩くためには、膝の曲げ伸ばしだけでは足りません。足首で傾斜に足裏を合わせ、股関節で身体を支えながら、上りでは身体を押し上げ、下りでは前へ進みすぎないようにブレーキをかける必要があります。
そのため、墓地の坂道で膝が痛くなったからといって、単純に「膝が弱くなった」「年齢のせいで膝が悪くなった」とは限りません。足首や股関節の動きが不足し、その間にある膝へ負担が集中した結果として、痛みが出ていることもあります。
今回は、墓地の坂道で膝が痛くなる理由について、上り坂と下り坂の違い、足首や股関節との関係を含めて詳しく解説します。
1．墓地の坂道で膝が痛くなるのはなぜ？
墓地の坂道では、足裏を傾斜へ合わせながら、上りでは身体を押し上げ、下りでは前へ進む身体を止める必要があります。足首や股関節で対応しにくいと、その間にある膝へ負担が集中します。
最初に結論からお伝えすると、墓地の坂道で膝が痛くなるのは、傾斜に対して身体全体で対応できず、膝へ負担が集中しているためです。
平らな道では、地面と足裏がほぼ水平に接します。ところが坂道では、地面そのものが斜めになっているため、平地を歩くときとは違った動きが必要です。
坂道を歩くときには、まず足裏を地面の傾斜に合わせなければなりません。そのうえで、上り坂では身体を前上方へ持ち上げ、下り坂では身体が前下方へ進みすぎないように止める必要があります。また、墓地の道は横方向にも傾いていることが多いため、身体が左右へ倒れないように姿勢を調整しながら歩かなければなりません。
つまり、墓地の坂道では、「傾斜に足裏を合わせる」「身体を持ち上げる」「身体が前へ落ちないように止める」「左右の傾きへ対応する」という複数の動作を同時に行っています。
これらの動きを担うのは膝だけではありません。足首には地面の角度へ足裏を合わせる役割があり、股関節には脚を持ち上げたり、骨盤や上半身を安定させたりする役割があります。
しかし、足首が硬くて傾斜に足裏を合わせられない、股関節が十分に動かず身体を支えられないという状態になると、本来は足首や股関節で分散されるはずの負担が膝へ集まります。
そのため、墓地の坂道で膝が痛くなる問題を、「膝の筋力が弱いから」「膝の軟骨が減っているから」だけで単純化することはできません。
膝に痛みが出ていても、その膝へ負担を集めている原因が足首や股関節、骨盤の動きにあるケースは珍しくありません。
2．上り坂では身体を前上方へ押し上げる力が必要
上り坂では、足首を曲げてすねを前へ進め、股関節から脚を運び、後ろ脚で地面を押して身体を前上方へ持ち上げます。足首が硬いと、膝や上半身で不足した動きを補いやすくなります。
上り坂では、平地のように身体を前へ運ぶだけではなく、身体を高い位置へ持ち上げなければなりません。
そのため、上り坂を歩くときには、足首、膝、股関節を大きく連動させる必要があります。
足首を曲げて、すねを前へ倒す
上り坂では、前に出した足へ身体を乗せるときに、足首を曲げてすねを前へ倒します。この動きを足首の背屈といいます。
足首の背屈が十分にできると、かかとを地面につけたまま身体を前へ運べます。しかし、ふくらはぎが硬い、足首の関節が動きにくいといった理由で背屈が不足すると、すねが前へ倒れません。
すると身体は、かかとを浮かせたり、つま先を外へ向けたり、膝を内側へ入れたりして、足首の硬さを補おうとします。
この状態で坂道を上り続けると、膝のお皿周辺や膝の内側へ負担が集中しやすくなります。
股関節で脚を持ち上げる
上り坂では、平地よりも脚を高く持ち上げなければなりません。その際に必要になるのが股関節の屈曲です。
股関節が十分に曲がれば、太もも全体を前へ運べます。ところが股関節が硬いと、太ももを持ち上げられず、膝下だけを前へ振り出すような歩き方になります。
この歩き方では、足が身体よりも前へ着きやすくなり、着地のたびに膝へブレーキがかかります。さらに、上体を大きく前へ倒して勢いで上ろうとするため、膝前面への圧力も増えやすくなります。
お尻・太もも・ふくらはぎで身体を押し上げる
坂道で身体を持ち上げるためには、お尻の筋肉、太ももの筋肉、ふくらはぎの筋肉が連動して働きます。
前に出した脚では、お尻と太ももが身体を引き上げます。後ろに残った脚では、ふくらはぎや足裏を使って地面を蹴り、身体を前上方へ送り出します。
この後ろ脚の蹴り出しが弱いと、前に出した脚だけで身体を持ち上げなければなりません。その結果、前脚の膝に負担が偏ります。
上り坂で膝が痛む方は、単に太ももの筋力だけを見るのではなく、足首が曲がるか、股関節から脚を持ち上げられるか、後ろ脚で地面を蹴られるかまで確認する必要があります。
3．下り坂では膝が急に曲がらないようにブレーキをかける
下り坂では、太もも前側が伸ばされながら力を出し、膝が急に曲がらないように身体へブレーキをかけます。大股や速い下り、膝を伸ばした強い着地は、膝前面の負担を増やします。
上り坂では身体を押し上げる力が必要ですが、下り坂では働き方が変わります。
下り坂では、身体を高い位置から低い位置へ移動させます。重力によって身体は自然に前下方へ進もうとするため、脚には身体を押し上げる力よりも、前へ進みすぎないように減速させる力が求められます。
太ももの前側が身体を受け止める
下り坂で足を前へ出すと、着地した側の膝は曲がろうとします。そのとき、太ももの前側にある大腿四頭筋が働き、膝が急に曲がらないように身体を支えます。
このときの大腿四頭筋は、縮みながら力を出すのではなく、伸ばされながら力を出しています。簡単にいえば、身体が前へ落ちないように、太もも前側でゆっくりブレーキをかけている状態です。
そのため下り坂が長く続くと、太ももの前側が疲れやすくなります。太ももで身体を支えきれなくなると、膝のお皿と太ももの骨の間に負担が集まり、膝前面に痛みを感じやすくなります。
歩幅が大きいほどブレーキが強くなる
下り坂で歩幅を大きくすると、足が身体よりも遠くへ着きます。身体の重心と着地した足との距離が離れるため、一歩ごとのブレーキが強くなります。
特に、膝を伸ばしたまま足を前へ出し、かかとを強く着く歩き方では、地面から受ける衝撃を膝で受け止めやすくなります。
さらに、下る速度が速いと身体が前へ進む勢いも増えるため、膝を支える筋肉や関節にかかる負担も大きくなります。
上体が後ろへ残っている場合も同様です。転ばないように身体を後ろへ反らせると、足だけが前へ出て、膝を伸ばした状態で着地しやすくなります。
つまり、「歩幅が大きい」「下る速度が速い」「膝を伸ばしたまま足を前へ出す」「上体が後ろへ残る」「足を強く着く」という歩き方が重なるほど、下り坂で膝前面の負担が増えます。
墓地の坂道では、足元を気にしながら慎重に歩いているつもりでも、転倒を避けようとして上体が後ろへ残り、かえって膝へ強いブレーキをかけていることがあります。
4．墓地の傾斜では足首の硬さが膝へ影響する
坂道では、足首が地面の角度に合わせて足裏の接地を調整します。足首が硬いと、足部やすねがねじれ、膝が内側・外側へぶれることで横方向の負担が増えます。
墓地の坂道で膝が痛む問題を考えるうえで、特に重要なのが足首の動きです。
階段では一段ごとの高さが決まっていますが、坂道では地面が連続して傾いています。そのため、歩くたびに足首の角度を変え、足裏を傾斜面へ合わせ続けなければなりません。
足首が曲がらないと足裏を傾斜へ合わせられない
上り坂では、足首を曲げてすねを前へ倒す必要があります。下り坂では、着地した足の上を身体が通過する際に、足首が柔らかく動いて重心を受け止めます。
ところが足首が硬いと、足裏全体を地面につけたまま身体を移動できません。
そのため身体は、足首の動きが不足した分を別の動きで補います。
つま先を外へ向ければ、足首を十分に曲げなくても身体を前へ進めやすくなります。かかとを浮かせれば、足首の硬さを避けて坂を上れます。土踏まずを内側へ崩せば、足部全体を柔らかく見せながら傾斜へ適応できます。
しかし、これらは一時的な代償です。
つま先が外へ向くと、足の向きと膝の向きが一致しにくくなります。土踏まずが内側へ崩れると、すねの骨も内側へねじれ、膝が内側へ入りやすくなります。
また、片方の足首だけが硬い場合、左右の歩幅が変わります。動きにくい側では足を十分に後ろへ残せず、反対側の脚を大きく前へ出すようになります。その結果、左右どちらか一方の膝へ負担が偏ります。
膝は傾斜へ合わせる関節ではない
膝は、主に前後方向へ曲げ伸ばしをする関節です。まったくねじれないわけではありませんが、足首のように地面の細かな傾斜へ対応することを得意としているわけではありません。
足首が十分に動けば、足裏とすねの位置を調整しながら、膝を進行方向へ向けたまま歩けます。
一方、足首で傾斜へ適応できないと、膝が内側や外側へぶれたり、足と太ももの間にねじれが生じたりします。
墓地の道は、進行方向への坂だけでなく、排水のため左右へ傾いている場所もあります。砂利や舗装の継ぎ目によって、左右の足が異なる高さへ着くこともあります。
そのたびに足首が地面の状態を調整できなければ、膝に本来必要のない横方向の動きやねじれが繰り返されます。
平地では痛みが出ないのに、墓地の坂道だけで膝が痛む場合は、膝そのものだけでなく、傾斜へ足裏を合わせられるだけの足首の動きがあるかを確認することが大切です。
5．股関節が使えないと膝だけで身体を支えやすい
股関節から太もも全体を動かせないと、膝下だけを振り出し、膝で身体を受け止める歩き方になりやすくなります。水桶や花を片側で持つ墓参りでは、骨盤の傾きと左右の荷重差にも注意が必要です。
「股関節が使えていない」と言われても、具体的にどのような状態なのか分かりにくいかもしれません。
股関節が使えていない歩き方の一つが、太もも全体を前へ運ばず、膝から下だけをバタバタと振り出す歩き方です。
股関節から脚を動かせている場合は、骨盤の下から太もも全体が前後に動きます。しかし、股関節が硬いと、太ももの動きが小さくなり、膝の曲げ伸ばしだけで足を前へ運ぼうとします。
この歩き方では、足が身体よりも前へ着きやすくなり、上りでも下りでも膝に負担が集中します。
下り坂では股関節が骨盤を安定させる
下り坂で身体を支える役割は、太もも前側だけが担っているわけではありません。
お尻や股関節周囲の筋肉には、片脚になったときに骨盤が横へ傾かないように支える役割があります。また、太ももの骨が内側へ倒れすぎないように保ち、膝の向きを安定させています。
股関節が硬い、またはお尻の筋肉で片脚を支えにくい場合、着地した側へ骨盤が大きく傾きます。骨盤が傾くと上半身も左右へ揺れ、そのバランスを取るために膝が内側へ入りやすくなります。
この状態が続くと、膝の内側やお皿周辺へ負担が集まります。
水桶や花を片側で持つと左右差が大きくなる
墓参りでは、水桶や花、掃除道具などを持ちながら坂道を歩くことがあります。
片側の手だけで荷物を持つと、荷物を持った方向へ身体が引かれます。そのままでは身体が傾くため、反対側へ上半身を倒したり、片脚へ強く体重をかけたりして姿勢を保ちます。
たとえば右手に水桶を持った場合、身体が右へ傾かないように左脚で強く支えることがあります。反対に、荷物側へ骨盤が傾き、右膝へ負担が集まる場合もあります。
どちらに負担が出るかは歩き方によって異なりますが、片側で荷物を持つことで左右のバランスが崩れる点は共通しています。
もともと股関節で身体を支えにくい方が、傾斜した墓地の道で荷物を片側に持つと、骨盤の傾き、上半身の揺れ、左右の歩幅の差が大きくなり、片方の膝へ負担が集中しやすくなります。
6．痛む場所によって考えられる違い
坂道での膝痛は、お皿の周辺、内側、外側、裏側など、痛む場所によって負担のかかり方が異なります。ただし、痛む場所だけで原因を決めず、足首から骨盤までの動きを確認することが大切です。
墓地の坂道で膝が痛いといっても、痛む場所によって考えられる問題は異なります。
ただし、痛む場所だけで原因を決めることはできません。膝のどの部分に負担が集中しているかを考えるための目安として確認しましょう。
膝のお皿周辺が痛む場合
下り坂で膝のお皿の周辺が痛む場合、太もも前側が強くブレーキをかけ続けたことで、膝蓋骨と太ももの骨の間に負担が集中している可能性があります。
歩幅が大きい、膝を伸ばしたまま着地する、上体が後ろへ残るといった歩き方では、一歩ごとに膝前面で身体を受け止めます。
上り坂でも、足首や股関節が動かず、膝だけで身体を押し上げている場合は、お皿周辺に痛みが出ることがあります。
膝の内側が痛む場合
膝の内側には、関節の内側、内側半月板、鵞足部など、痛みにつながる複数の組織があります。
坂道で膝が内側へ入る歩き方を繰り返すと、膝の内側へ圧力や引っ張りが集中します。足首が内側へ崩れる、股関節で身体を支えられない、骨盤が横へ傾くといった動きも関係します。
変形性膝関節症がある方では、傾斜や片側荷重によって内側の痛みが強くなることもあります。
膝の外側が痛む場合
膝の外側が痛む場合は、太ももの外側にある腸脛靱帯周辺へ負担がかかっている可能性があります。
特に下り坂を長く歩いた後や、普段より歩行量が増えた後に外側が痛む場合は、膝の曲げ伸ばしに伴って外側組織が繰り返し刺激されていることがあります。
また、横に傾いた道では山側と谷側で足首の角度が変わるため、片側の膝外側へ負担が偏ることもあります。
膝の裏側が痛む場合
膝の裏側が痛む場合、膝を軽く曲げた状態で長く身体を支え続けたことによる疲労が考えられます。
下り坂で慎重に歩こうとして膝を曲げたままにすると、太もも裏側やふくらはぎが緊張し続けます。その結果、膝裏に張りや重さを感じることがあります。
ただし、腫れや強い痛み、膝が伸びにくい症状がある場合は、関節内の問題も考える必要があります。
当院では「痛む場所」だけで原因を判断しません
当院では、膝のどこが痛いかを確認したうえで、その場所へなぜ負担が集中したのかを身体全体の動きから考えます。
たとえば、足首が内側へ崩れると、すねの骨も内側へねじれます。その上にある膝が内側へ入り、さらに太ももの骨も内側へ倒れます。股関節で支えられなければ骨盤も横へ傾き、膝の内側やお皿周辺へ負担が集中します。
反対に、足首が硬くてつま先を外へ向けて歩くと、足と膝の向きがずれ、膝外側へ負担が出ることもあります。
このように、痛みが出ている場所は、身体全体の動きの中で負担を受け止めている場所です。
上り坂では、身体を持ち上げるためにお尻、太もも、ふくらはぎなどの筋肉へ負担がかかりやすくなります。そのため、上り坂では筋肉の疲労や、筋肉を十分に使えないことによる膝への負担が目立ちます。
一方、下り坂では、前へ進む身体を止めるために膝で強いブレーキをかけます。そのため、下り坂では膝のお皿周辺や関節面など、関節側への負担が目立つことが多くなります。
ただし、上りは筋肉、下りは関節と完全に分けられるわけではありません。上りと下りで負担のかかり方が変わるため、どちらで痛むかを確認することが、身体の使い方を見直す手がかりになります。
7．まとめ｜坂道で痛む膝は、傾斜に身体が対応できているか確認する
坂道では、上りの押し上げ、下りのブレーキ、足首による傾斜への適応、股関節と骨盤による姿勢の安定が必要です。平地では大丈夫でも坂道で膝痛を繰り返す場合は、身体全体の連動を確認しましょう。
墓地の坂道では、膝だけが働いているわけではありません。
上り坂では、足首を曲げ、股関節から脚を持ち上げ、お尻や太もも、ふくらはぎを使って身体を前上方へ押し上げます。
下り坂では、前下方へ進む身体を太もも前側で受け止め、膝が急に曲がらないようにブレーキをかけます。
さらに、墓地の道は進行方向だけでなく左右にも傾いており、砂利や段差、舗装の継ぎ目もあります。その地面へ足裏を合わせるためには、足首が柔らかく動かなければなりません。
足首が硬い、股関節から脚を動かしにくい、片脚で身体を支えられない、水桶や花を片側だけで持つ、歩幅が大きいといった条件が重なると、本来は足首や股関節で分散される負担が膝へ集中します。
そのため、平地では大丈夫なのに墓地の坂道で膝が痛む場合は、膝だけを確認して終わらせないことが大切です。
膝の痛みは、傾斜に身体が対応しきれていないことを知らせるサインでもあります。
墓地の坂道を歩くたびに膝が痛む、下り坂で膝に力が入らない、片側の膝だけ痛みを繰り返すという方は、足首・股関節・骨盤を含めた身体全体の動きを確認する必要があります。
大分駅前整体院では、痛みが出ている膝だけを見るのではなく、坂道を歩く際の足首の動き、膝の向き、股関節の使い方、骨盤や上半身の傾きまで確認しています。
墓参りや坂道を歩いた後の膝痛でお悩みの方、平地では問題がないのに上り坂や下り坂で痛みを繰り返す方は、今よりも悪くなる前に当院へご相談ください。