投稿をご覧頂きありがとうございます。大分駅前整体院の河野です。今回は「夏バテでそうめんばかりは要注意｜食欲不振と腰痛・慢性痛の関係」という内容になります。
暑い日が続くと、「食欲がなくて、そうめんくらいしか食べられない」「昼はアイスだけで済ませた」「水やお茶より、冷たいジュースばかり飲んでいる」という方が増えてきます。
そうめんや冷たい飲み物は、暑い日に食べやすく、水分やエネルギーを補う方法として役立つこともあります。そのため、そうめんや冷たいものを口にすること自体が悪いわけではありません。
問題になるのは、食欲がないからといって、そうめん、アイス、甘い飲み物だけで何日も食事を済ませることです。
このような食生活が続くと、エネルギーは取れていても、筋肉や身体の回復に必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しやすくなります。さらに、胃もたれや下痢、便秘、全身のだるさ、睡眠の乱れ、活動量の低下が重なることで、もともとある腰痛や膝痛などの慢性痛が長引く背景にもなります。
ただし、冷たいものを食べたから腰痛になる、そうめんを食べたから身体が悪くなるという単純な話ではありません。
夏の身体には、暑さ、発汗、冷房、睡眠不足、食欲低下、活動量の低下など、複数の負担が同時にかかります。その中の一つとして食生活の偏りが加わると、身体を回復させる力が追いつきにくくなるのです。
今回は、夏バテで食欲が落ちる仕組みから、そうめんやアイスばかりになる問題、いわゆる「内臓疲労」と腰痛・慢性痛との関係まで詳しく解説します。
1．夏バテで食欲がないと、なぜ冷たいものに偏るのか
夏は暑さや発汗、室内外の温度差、睡眠不足によって身体がだるくなり、のど越しがよく調理の簡単なそうめんや冷たいものを選びやすくなります。
夏に食欲が落ちるのは、単に「暑くて食べる気がしないから」だけではありません。
気温や湿度が高い環境では、身体は体温を一定に保つために汗をかき、皮膚の血流を増やして熱を外へ逃がそうとします。大量に汗をかけば、水分だけでなくナトリウムなども失われやすくなり、だるさや疲労感、頭の重さを感じることがあります。
さらに、屋外の厳しい暑さと冷房の効いた室内を何度も行き来すると、身体はそのたびに体温調節を求められます。夜になっても気温が下がらず、寝苦しさによって睡眠が浅くなれば、翌朝になっても疲れが抜けません。
このように、暑さ、発汗、室内外の温度差、睡眠不足が重なることで、身体は「食事をして動く」ことよりも、「これ以上消耗しないように休む」ことを優先しやすくなります。その結果、空腹感が弱くなり、食事を準備すること自体も負担に感じるようになるのです。
のど越しがよいものは食欲がなくても入りやすい
食欲がないときでも、そうめん、冷やしうどん、アイス、ゼリー、冷たい飲み物などは口にしやすく感じます。
そうめんは軟らかく、のど越しがよいうえ、薬味やつゆによってさっぱり食べられます。肉料理や揚げ物のように強くかむ必要がなく、調理や後片づけの負担も比較的少ないため、疲れているときに選ばれやすい食品です。
冷たい飲み物やアイスも、口の中や喉が一時的に冷やされ、暑さが和らいだように感じられます。食欲がない状態でも甘味は受け入れやすく、短時間で糖質を摂取できることも、繰り返し選んでしまう理由です。
農林水産省も、夏は食事を簡単に済ませようとして、そうめんやうどんなどの炭水化物に偏りやすいと注意を促しています。
一食だけそうめんにすることや、暑い日にアイスを楽しむことまで問題視する必要はありません。しかし、「食べやすいものしか食べない状態」が何日も続くと、身体が必要とする栄養を十分に取れなくなります。
2．そうめんだけの食事が続くと身体はどうなる？
そうめんが悪いのではなく、麺とつゆだけの食事が続くことに注意が必要です。卵や豆腐、肉、野菜などを加えることで、不足しやすい栄養を補いやすくなります。
そうめんは主に炭水化物を含む食品です。
炭水化物は、脳や筋肉を動かすための重要なエネルギー源であり、決して不要なものではありません。食欲が落ちているときに、何も食べないよりも、そうめんからエネルギーを補えることには意味があります。
しかし、そうめんとつゆだけで食事を終える日が続くと、食事全体の栄養バランスが崩れます。
筋肉の材料となるたんぱく質が不足しやすい
身体を支えている筋肉は、日々同じ状態を保っているわけではありません。古くなった組織の分解と新しい組織の合成を繰り返しながら維持されています。
その材料になるのが、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれるたんぱく質です。
そうめんとつゆだけでは、十分なたんぱく質を取りにくくなります。特に40代以降は、食事量が減った状態と活動量の低下が重なると、筋肉を維持する刺激も材料も不足しやすくなります。
たんぱく質を食べれば腰痛が治るわけではありません。しかし、身体を支える筋肉を維持し、活動後に回復するためには、適切な栄養と運動の両方が欠かせません。たんぱく質の摂取と運動の組み合わせは、筋肉の機能維持に重要だとされています。
ビタミンやミネラル、食物繊維も不足する
麺類だけの食事では、野菜、海藻、きのこ、豆類などを食べる量も減りやすくなります。
その結果、身体のさまざまな働きに関係するビタミンやミネラル、腸内環境や便通に関係する食物繊維が不足します。
また、そうめんのつゆには塩分が含まれていますが、つゆを飲めば発汗で失われたものをすべて補えるわけではありません。反対に、濃いつゆを大量に飲めば、塩分を取りすぎることもあります。
大切なのは、一つの栄養素だけを増やすことではなく、主食、主菜、副菜をできる範囲で組み合わせることです。
腰痛が良くなるための土台が崩れやすくなる
腰痛が続いていると、「腰の筋肉が硬いから」「骨盤がゆがんでいるから」など、腰まわりだけに原因を求めたくなるかもしれません。
しかし、身体が回復していくためには、施術や運動だけでなく、食事と睡眠によって回復できる状態をつくる必要があります。
食事量が減り、必要な栄養が不足した状態では、身体を動かした後の疲れが抜けにくくなります。だるさから歩く量が減れば、股関節や足首を使う機会も少なくなり、腰まわりが同じ姿勢で固まりやすくなります。
つまり、そうめんだけの食事が腰痛を直接つくるのではありません。栄養不足、疲労、活動量低下が重なることで、腰痛が良くなるための土台を整えにくくなるのです。
3．アイスや冷たい飲み物で食欲が戻りにくくなる理由
問題は冷たいことだけではなく、アイスや甘い飲み物が食事の代わりになり、肉や魚、卵、野菜を食べる量が減ってしまうことです。
暑い日にアイスや冷たい飲み物を取ると、口や喉が冷え、一時的に気持ちよく感じます。熱中症対策として、適切に冷たい飲み物を利用することが必要な場面もあります。
そのため、冷たいものを完全に避ける必要はありません。
一方で、食事の代わりにアイスを食べたり、水分補給の大部分を甘い飲み物で済ませたりする生活が続けば、食欲が戻りにくくなることがあります。
糖分を含む飲み物で空腹感が弱くなる
清涼飲料水、炭酸飲料、スポーツドリンク、加糖のコーヒー飲料などには、種類によって多くの糖分が含まれています。
液体は固形の食事より手軽に取れるため、本人は「ほとんど食べていない」と感じていても、飲み物から継続的に糖質とエネルギーを取っていることがあります。
すると、一時的に空腹感が弱まり、肉、魚、卵、豆腐、野菜などを含む食事がさらに入らなくなります。
アイスも同様です。糖質や脂質を含むため、少量でもエネルギーを摂取できますが、それだけで身体に必要な栄養を幅広く補うことはできません。
厚生労働省の健康づくりに関する事例紹介でも、食欲がないときに麺類や果物だけへ偏ることによる栄養の偏りと、糖分の取りすぎに注意が必要だとされています。
冷たさの影響には個人差がある
冷たい飲食物を取ると、胃の中の温度は一時的に下がります。しかし、健康な人の胃内温度は一定時間で戻るため、「冷たいものを一度飲んだだけで胃が長時間冷え、消化が止まる」とは言えません。
一方、冷たい飲み物を一度に大量に取ると、腹部の張り、胃もたれ、腹痛、下痢などが出る人はいます。もともと胃腸が弱い方や、過敏性腸症候群などでお腹の症状が出やすい方は、自分の反応を確認しながら量や温度を調整する必要があります。
問題は、冷たいものそのものよりも、冷たい飲み物でお腹を満たし、必要な食事を取れなくなることです。
「糖化」を夏の腰痛の直接原因にはしない
糖分の多い食生活が長期間続くと、体内でたんぱく質などと糖が結びつく糖化反応が進み、AGEsと呼ばれる物質が蓄積することがあります。これは加齢や糖尿病、血管や組織の変化と関連して研究されている現象です。
ただし、数日間アイスやジュースを取ったことで、急に身体が糖化して腰痛が起こるわけではありません。
今回の問題で先に考えるべきなのは、糖化という長期的な話よりも、甘い飲み物やアイスによって食事量が減り、栄養の偏りや活動量低下が起きていないかという点です。
「糖化するからアイスは禁止」と恐怖をあおるのではなく、毎日の食事代わりにしないことが大切です。
4．「内臓疲労」とは？
「内臓疲労」は医学的な診断名ではありません。食欲不振や胃もたれ、下痢、便秘、全身のだるさなどが重なった状態を表す一般的な言葉として使われています。
「冷たいものばかり取ると内臓疲労がたまる」「内臓が疲れると腰痛になる」という説明を目にすることがあります。
しかし、内臓疲労は医学的な診断名ではありません。
血液検査や画像検査によって「内臓疲労度」を測定し、一定の基準で診断できるものではないため、言葉の使い方には注意が必要です。
この記事では、夏の暑さや食生活の偏りによって、食欲不振、胃もたれ、腹部の張り、下痢、便秘などが続き、全身のだるさまで感じている状態を、一般的に分かりやすく表す言葉として「内臓疲労」と呼びます。
夏の生活では胃腸の不調が重なりやすい
夏は冷たい飲み物だけでなく、食事時間の乱れ、食べる量の減少、甘い飲み物の増加、夜更かし、睡眠不足なども起こりやすい季節です。
朝食を抜き、昼はそうめんだけ、間食にアイスを食べ、夜になってからまとめて食事を取る生活になると、食事量と食事時間の差が大きくなります。
昼間はほとんど食べていないのに、夜遅くに脂っこい料理を多く食べれば、胃もたれや睡眠の質の低下につながることもあります。反対に、食事量が少ない状態が続けば、便の材料となる食物繊維や水分が不足し、便秘が起こりやすくなります。
また、冷たい飲み物を大量に取ると下痢をしやすい方もいます。下痢や食欲不振が続けば、食事から栄養や水分を十分に取れず、だるさが強くなるという悪循環に入りかねません。
内臓疲労が直接腰痛を起こすとは限らない
胃腸の調子が悪いと、お腹をかばって身体を丸めたり、動く量が減ったりすることがあります。その状態が続けば、腰まわりの筋肉へ負担が集中する可能性はあります。
しかし、「胃が疲れたから腰の筋肉が硬くなった」「腸が冷えたから骨盤がゆがんだ」と、直接的な因果関係を断定することはできません。
胃腸症状と腰痛が同じ時期に現れていても、必ずしも一方がもう一方の原因とは限らないからです。
一方で、内臓の病気によって背中や腰に痛みを感じることはあります。強い腹痛、繰り返す嘔吐、発熱、黒い便、血便、黄疸、急激な体重減少、安静にしていても強い背中の痛みが続く場合は、夏バテや内臓疲労と決めつけず、医療機関を受診してください。
5．夏の偏った食生活が腰痛・慢性痛へ影響する4つの経路
偏った食生活は腰痛の直接原因ではありませんが、栄養不足、活動量低下、睡眠不足、胃腸の不調が重なることで、もともとの痛みを長引かせる背景になり得ます。
そうめんや冷たいものばかりの食生活が、腰痛を直接引き起こすわけではありません。
しかし、偏った食生活によって全身の状態が崩れると、もともとある腰痛や膝痛、股関節痛などを長引かせる背景になる可能性があります。
ここでは、偏った食生活と慢性痛をつなぐ4つの経路を説明します。
筋肉の回復に必要な栄養が不足する
腰、骨盤、股関節まわりの筋肉は、立つ、歩く、座る、荷物を持つなど、日常生活の中で繰り返し使われています。
その筋肉を維持し、活動後に回復させるためには、たんぱく質だけでなく、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルを含む食事が必要です。
そうめんだけでは炭水化物へ偏り、アイスだけでは糖質や脂質へ偏ります。身体を動かすエネルギーは一部補えても、筋肉を維持する材料まで十分に取れるとは限りません。
その状態で無理に運動したり、長時間の仕事や家事を続けたりすると、疲労が抜けにくくなります。すでに腰痛がある人では、いつもと同じ動作でもつらく感じることがあります。
身体がだるくなり、動く量が減る
食事が偏ると、身体が重い、力が出ない、外へ出るのがおっくうと感じやすくなります。
さらに猛暑によって外出を控えると、歩く量が大きく減ります。冷房の効いた部屋で椅子やソファに座り続ければ、股関節は曲がったままになり、足首やふくらはぎを動かす機会も少なくなります。
この状態から急に立ち上がったり、買い物へ出かけたりすると、動きにくくなった股関節や足首の分まで腰や膝で補わなければなりません。
動かないことだけで腰痛になるわけではありませんが、同じ姿勢が長く続き、急に負担をかける生活は、痛みを繰り返すきっかけになります。
睡眠不足によって痛みに敏感になりやすい
夏は、熱帯夜や冷房の調整が難しいことで睡眠が浅くなりやすい季節です。
睡眠は、単に身体を休ませる時間ではありません。疲労の回復、感情の安定、免疫機能、痛みの調整などにも関係しています。
睡眠が不足すると、同じ身体の刺激でも痛みを強く感じやすくなることがあります。睡眠の乱れと慢性痛は、一方がもう一方を悪化させる関係にあることが報告されています。
腰が痛いから眠れず、眠れないから翌日の腰痛を強く感じる。この循環が続くと、組織の状態だけでは説明できないほど痛みが長引くことがあります。
胃腸の不調が姿勢や活動量へ影響する
胃もたれや腹痛、下痢、便秘が続けば、自然と身体を丸める姿勢が増えます。外出や運動を控え、横になっている時間も長くなるでしょう。
お腹の不快感をかばって浅い呼吸が続けば、胸郭や背中を大きく動かす機会も減ります。腰だけで身体を支える姿勢になれば、腰まわりの負担が増える可能性があります。
ここでも、内臓疲労が直接腰痛をつくるのではありません。
胃腸の不調によって食べられない、眠れない、動けない、姿勢が崩れるという変化が重なることで、もともとの腰痛が長引きやすくなると考えるのが適切です。
6．食欲がない日でもできる「そうめん＋1品」の工夫
食欲がない日は、そうめんを禁止するのではなく、卵や豆腐、魚、肉、野菜などから食べられるものを1品加えることから始めましょう。
食欲がない日に、無理をして脂っこい料理や量の多い定食を食べる必要はありません。
また、「身体を冷やさないために、真夏でも必ず温かいものを食べなければならない」ということでもありません。
そうめんを食べるのであれば、そうめんを禁止するのではなく、不足しやすい食品を一つ加えることから始めましょう。
まずはたんぱく質を一つ加える
そうめんに卵、ツナ、さば缶、豆腐、納豆、蒸し鶏、豚しゃぶなどを加えると、麺とつゆだけで済ませるよりも、たんぱく質を補いやすくなります。
すべてを一皿に盛りつける必要はありません。冷ややっこやゆで卵を別に用意するだけでも構いません。
食事を準備する気力がない日には、缶詰や市販のサラダチキン、納豆など、調理の負担が少ない食品を利用する方法もあります。
野菜や海藻を少量から加える
トマト、オクラ、きゅうり、大葉、みょうが、わかめ、刻みねぎなどは、そうめんとも合わせやすい食品です。
食欲がないときに大量の生野菜を無理に食べる必要はありません。少量でも加えることで、食物繊維やビタミン、ミネラルを補うきっかけになります。
農林水産省も、そうめんやうどんだけへ偏らず、夏野菜などを取り入れることを紹介しています。
冷たい料理と常温・温かい料理を組み合わせる
冷房の効いた部屋で身体が冷えていると感じる日は、冷たいそうめんに、温かいみそ汁やスープを組み合わせてもよいでしょう。
朝は温かいお茶、昼は冷たいそうめん、夜は常温に近い料理というように、すべてを冷たいものに統一しない方法もあります。
冷たいものが悪いのではなく、室温、体調、胃腸の反応に合わせて調整することが大切です。
アイスを毎日の食事代わりにしない
当院では、暑い日にアイスを食べること自体を否定していません。
しかし、アイスばかりを食べること、毎日のように食事の代わりにすることはおすすめできません。
アイスを食べた日は夕食を抜く、甘い飲み物でお腹がいっぱいになり昼食を食べないという状態が続けば、必要な栄養を補えないからです。
アイスは食事ではなく、あくまでも楽しみとして適量を取る。水分補給は水やお茶を基本にし、大量に汗をかいたときは状況に応じて電解質を含む飲料も利用する。この区別が必要です。
7．腰痛を繰り返す方は食事・睡眠・活動量を一緒に見直す
腰痛を繰り返す方は、食事だけ、運動だけ、睡眠だけに偏らず、栄養・運動・休養を含めた生活全体を見直すことが大切です。
腰痛を良くしようとして、運動やストレッチだけを頑張っている方は少なくありません。
反対に、「栄養を取れば身体は回復する」と考え、食事だけを整えようとする方もいます。
しかし、身体の健康を保つためには、栄養・運動・休養という三つの要素を一緒に考える必要があります。
栄養は身体をつくり、回復させる材料
食事は、身体を動かすためのエネルギーだけではありません。
筋肉や骨、皮膚、血液などをつくる材料を補い、身体のさまざまな機能を保つ役割があります。
そうめんだけ、アイスだけという食事では、エネルギーの一部を補えても、身体を維持するための材料が不足します。夏バテのときこそ、一度にたくさん食べるのではなく、食べられる食品を組み合わせることが重要です。
運動は身体の機能を保つ刺激
身体は、使わなければ動きにくくなります。
猛暑の中で無理に屋外を歩く必要はありませんが、冷房の部屋で一日中同じ姿勢を続けることも避けたいところです。
椅子から立つ、室内を歩く、足首を動かす、股関節をゆっくり動かすなど、体調に合わせた小さな活動でも、身体へ刺激を入れられます。
大切なのは、「運動したか、していないか」という二択ではなく、今の体調で安全に続けられる活動量を保つことです。
休養と睡眠は回復する時間
食事と運動を意識しても、睡眠が足りなければ疲労は抜けにくくなります。
寝苦しい日は、寝室の温度や湿度、寝具、冷房の風向き、就寝前の過ごし方を見直す必要があります。
痛みがあるから眠れない場合も、眠れないから痛みを強く感じる場合もあります。腰痛を繰り返している方ほど、痛い部分だけでなく、眠れているか、朝に疲れが残っていないかまで確認してください。
痛みは一つの原因だけで起こるとは限らない
すべての腰痛が、栄養・運動・睡眠の乱れだけで起こるわけではありません。椎間板や関節の変化、神経の問題、病気、仕事での負担、過去のけが、心理的ストレスなども関係します。
ただし、痛みを抱えている身体に、偏った食事、活動量の低下、睡眠不足が重なれば、回復しにくくなるのは明らかです。
腰痛を繰り返す方は、「腰だけを何とかする」という考えから一度離れ、食事、睡眠、活動量を含めた生活全体を確認してみてください。
夏になって食欲が落ち、身体がだるい。歩く量も減り、以前より腰や膝がつらくなった。そのような場合は、食事だけ、運動だけ、睡眠だけの問題とは限りません。
大分駅前整体院では、痛みがある場所だけでなく、立ち方や歩き方、股関節・膝・足首の動き、日常生活での身体の使い方まで確認しています。
そうめんや冷たいものばかりになっている方は、まず食生活を少しずつ整えてください。そのうえで、身体の動かしにくさや腰痛が続いている場合は、今よりも悪くなる前に身体全体を見直すことが大切です。
夏場の食欲不振や活動量の低下とともに、腰痛や股関節痛、膝痛がつらくなっている方は、一度当院で身体を整えてみませんか。